Skadeforbyggende træning

Allenamento preventivo contro gli infortuni

Gli infortuni legati all'allenamento derivano spesso dal fatto che si cerca di ottenere troppo, troppo rapidamente e con poca pausa. L' allenamento preventivo è importante per evitare problemi causati da carichi errati e usura nel tempo. Lesioni da carico e usura sono qualcosa che molte persone sperimentano nel corso della vita, spaziano da piccoli problemi temporanei alla schiena a problemi più gravi e duraturi nella schiena e nel collo.

Fortunatamente, ci sono buoni consigli e esercizi che possono prevenire e ridurre al minimo gli infortuni. Questo è estremamente importante per uno stile di vita attivo senza problemi. È importante prevenire gli infortuni indipendentemente dall'età e dalla forma fisica. In conclusione, vorremmo raccomandare semplici esercizi per prevenire una cattiva postura, che può facilmente sorgere in una quotidianità caratterizzata da lavoro sedentario.

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Esercizi di prevenzione degli infortuni

Che cos'è l'allenamento preventivo degli infortuni?

Hai mai sperimentato un dolore che gradualmente peggiora? Sia quando sei seduto a lungo in ufficio, sia quando esegui determinati esercizi?

Questo può essere contrastato attraverso la potenziamento, in modo che i muscoli si rafforzino e alleggeriscano scheletro e tendini. Molti problemi possono essere risolti con i giusti esercizi. La cosa più importante è ascoltare il corpo e decidere quale trattamento necessita il tuo infortunio, che si tratti di una visita medica o di alcuni esercizi preventivi.

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Pensare, sentire o sapere che il rischio di infortunio si riduce se esegui i giusti esercizi, non è molto utile se gli esercizi non vengono effettuati regolarmente nella routine di allenamento. Perché allenarsi in modo preventivo?

Se lavori per prevenire infortuni, puoi avere un corpo molto meglio attrezzato per le influenze esterne. Allo stesso tempo, l'allenamento appare più corretto e le prestazioni migliorano. Lesioni precedenti sono una delle maggiori cause di nuovi infortuni, e quindi è importante evitare il primo infortunio. È quindi fondamentale sottolineare che l'allenamento preventivo è essenziale sia per i principianti sia per gli atleti.

Eseguire regolarmente esercizi di prevenzione degli infortuni riduce il rischio di infortunio di circa il 50%. Riscaldamenti regolari e strutturati rappresentano un modo semplice per investire sia nella salute che nelle prestazioni. Programmi di riscaldamento variati che includono forza, salti e equilibrio si sono dimostrati efficaci nel ridurre il rischio di infortuni e nel migliorare le prestazioni fisiche.

Come prevenire le lesioni da carico?

Esercizi preventivi dovrebbero cercare di prevenire lesioni da carico e dovrebbero essere inclusi in ogni programma di allenamento. Cosa allenare dipende molto da dove si verificano i problemi, e in linea di principio, ogni movimento è preventivo a meno che non si alleni in modo errato. I problemi più comuni si trovano nella schiena, nelle caviglie e nei ginocchi.

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Esercizi preventivi per la schiena

Una grande parte della popolazione soffre di problemi alla schiena a un certo punto della vita. Questo è dovuto principalmente alla debolezza dei muscoli di supporto lungo la colonna vertebrale. Questa debolezza può causare dolore e minore stabilità nella parte bassa della schiena. Inoltre, si può diventare più suscettibili a infortuni legati all'allenamento. Gli esercizi volti a rafforzare la parte bassa della schiena aiutano a ridurre o prevenire il dolore alla schiena. Tali esercizi attivano anche i muscoli centrali e riducono la rigidità.

 

Sollevamento del bacino

L'esercizio rafforza i glutei, che sono il muscolo più forte e grande del corpo, ma anche uno dei muscoli più importanti. I glutei forniscono supporto e stabilità alla parte bassa della schiena e prevenire problemi alla schiena.

Come eseguire l'esercizio:

  • Sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia, ponendo i piedi piatti sul pavimento a distanza delle anche.
  • Spingi i piedi verso il pavimento, tenendo le braccia ai lati.
  • Sollevare i fianchi da terra, in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
  • Contrai i muscoli glutei. Le spalle devono rimanere piatte sul pavimento.
  • Abbassa i fianchi e riposa per alcuni secondi.

Esegui l'esercizio in 3 serie da 15 ripetizioni e 1 minuto di riposo tra le serie.

 

Plank

Questo esercizio rafforza i muscoli centrali mentre costruisce forza statica sia negli arti superiori che in quelli inferiori.

Come eseguire l'esercizio:

  • Stai in punta di piedi con le braccia piegate a 90 gradi.
  • Trova la posizione neutra nella schiena e nel bacino.
  • Contrai delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Esegui l'esercizio in 4 serie da 10-15 secondi, con 1 minuto di riposo tra le serie.

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