Allenamento durante la gravidanza? Ti aiutiamo a iniziare!

Molti potrebbero pensare che esercitarsi durante la gravidanza porti a un parto prematuro e possa avere effetti negativi sul parto, ma secondo le linee guida norvegesi, come spiegato nell'articolo dell'Associazione Ostetriche, mantenere o iniziare un'attività fisica non ha effetti negativi sul parto e può dimezzare il rischio di un parto prematuro.

Contenuti:

• Esercizi nel primo trimestre
• Esercizi nel secondo trimestre
• Esercizi nel terzo trimestre
• Prevenzione della perdita urinaria
• Prevenzione del mal di schiena

L'attività fisica fa bene sia a te che al tuo bambino

Quando parliamo di attività fisica e di esercizi, non intendiamo un lavoro fisico duro con movimenti monotoni, prolungati e statici. Questo porta spesso a conseguenze negative, anche per chi non è in un processo vulnerabile come la gravidanza. L'attività fisica e gli esercizi dovrebbero essere variati e non prolungati, e la persona che svolge queste attività ha il controllo dell'intero processo e può fare pause quando lo desidera.

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Se ti avvicini al momento del parto, dai un'occhiata al nostro articolo sugli esercizi post parto.

Quanto attiva dovresti essere

Durante la gravidanza, si raccomanda di svolgere attività fisica per almeno 30 minuti ogni giorno. La cosa più importante è che ti muovi regolarmente e fai aumentare il battito cardiaco, senza restare seduta troppo a lungo.

Coloro che sono stati attivi prima della gravidanza possono proseguire come prima con alcune precauzioni. Coloro che desiderano esercitarsi durante la gravidanza dovrebbero aumentare gradualmente il livello di attività.

• Se sei stata molto attiva in precedenza e sei abituata a sollevare pesi, limitati a esercizi più moderati e a pesi leggeri.
• Evita tutto ciò che potrebbe comportare un aumento significativo della pressione addominale.
• Evita di correre e saltare durante la gravidanza e prova il ciclismo, la danza o il nuoto. Questi esercizi allenano il pavimento pelvico e prevengono la perdita urinaria.
• Evita attività in cui potresti rischiare di cadere o di ricevere urti violenti sulla pancia, così come le immersioni a causa delle variazioni di pressione, che possono influenzare negativamente il feto.
• Evita di esercitarti in condizioni di caldo estremo o alta umidità e limitati a esercizi moderati.

Se appartieni a un gruppo a rischio di parto prematuro o hai precedentemente avuto più aborti spontanei, dovresti consultare il tuo medico o la tua ostetrica per ricevere consigli più personalizzati.

Esercizi nel primo trimestre

Focus: Forza, resistenza e riposo

Questo copre le prime 12 settimane della gravidanza, e la forma varia da persona a persona. Alcune possono avvertire effetti collaterali come nausea e affaticamento durante questo periodo, quindi può essere saggio tenere conto di ciò. Puoi esercitarti all'incirca come prima della gravidanza, ma solo se ti senti in grado. È importante riposare a sufficienza.

Inizia con esercizi per il pavimento pelvico già nel primo trimestre. Alcuni possono sperimentare bassa pressione sanguigna, quindi assicurati di bere abbastanza acqua e alzarti lentamente. Piccole e frequenti porzioni possono aiutare a ridurre la nausea.

Esercizi nel secondo trimestre

Focus: Resistenza, forza della schiena e dei muscoli glutei, stretching, riposo e pavimento pelvico

Nel secondo trimestre è importante dare priorità a esercizi che ti rendano felice, ma concentra attenzione su schiena, glutei e pavimento pelvico. Potrebbe essere una buona idea anche allenare le braccia, dato che avrai molto da sollevare. Evita esercizi che causano dolore e disagio, come ad esempio gli esercizi su una gamba, poiché possono peggiorare il dolore alle articolazioni pelviche, se è qualcosa che avverti.

Fai attenzione agli esercizi in cui la pancia "sporge come un triangolo". Questo indica che gli esercizi sono troppo pesanti e stai attivando i muscoli in modo errato. Tieni conto di eventuali perdite urinarie e fai esercizi per il pavimento pelvico ogni giorno.

Esercizi nel terzo trimestre

Focus: Movimento quotidiano, esercizi di forza brevi e leggeri, esercizi di preparazione al parto e riposo.

In questo trimestre, la funzione principale dell'attività fisica è quella di darti energia! Concentrati su movimenti che siano buoni per corpo e mente, e risparmia il pavimento pelvico evitando un'eccessiva attivazione. Qui "poco è meglio di niente" è un mantra importante per sopportare la routine di allenamento. Non sforzarti eccessivamente. Sii gentile con te stessa e riposa a sufficienza. Dopotutto hai davanti a te l'esercizio di portare il tuo bambino.

Attività versatile

Come accennato in precedenza, dovresti cercare di essere attiva per almeno 30 minuti ogni giorno. Un'attività versatile con esercizi di forza e resistenza è benefica, e non è necessario sudare eccessivamente.

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