Allenamento post gravidanza

Quando si può ricominciare ad allenarsi dopo il parto?

Après la naissance, è comprensibile che molte persone siano ansiose di iniziare a fare esercizio per riportare il corpo o la forma che avevano prima di rimanere incinta. È simile a quando si è gravidanza, ma con maggiore facilità e più varietà prima di tornare alla normalità. Fai solo attenzione a non forzare troppo rapidamente - adatta l'attività alla tua forma fisica e aumenta gradualmente la quantità e l'intensità.

L'allenamento regolare che facevi in precedenza, alcune possono iniziare già dopo poche settimane, ma si raccomanda di essere prudenti e aspettare sei settimane o magari anche di più - ma è individuale.

Attività che puoi fare

Per alcuni, il percorso per tornare alla normalità è più ripido. Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists, è individuale quando si può continuare con l'allenamento corrispondente a prima. Deve essere ovviamente fisicamente e medicalmente sicuro, e il momento dipende se il parto è stato complicato o meno. Ad esempio, dopo un cesareo potresti dover aspettare più di sei settimane prima di riprendere l'allenamento.

Come quando hai diminuito l'intensità durante la gravidanza, ora devi aumentarla di nuovo

Attività quotidiane come passeggiate con il passeggino, salire le scale come potevi fare durante la gravidanza, fare faccende domestiche e magari giocare con i bambini - sono un ottimo inizio per l'allenamento. E se in precedenza hai fatto esercizi del pavimento pelvico/kegel, continua a farli, poiché sono comunque pertinenti per prevenire perdite e possono aiutare a contrastare una sensazione di pesantezza durante le attività.

Se scopri che non riesci ancora a fare attività che coinvolgono corsa e salti, perché avverti perdite, rafforza il pavimento pelvico e passa a camminare velocemente, andare in bicicletta o fare ginnastica.

È inoltre importante menzionare che - soprattutto se lo facevi durante la gravidanza e ti piaceva - dovresti evitare di nuotare o fare immersioni, fino a quando le perdite non sono terminate, a causa del rischio di infezione, che di solito accade dopo quattro a sei settimane.

Allattamento prima dell'allenamento

Non devi essere solo attenta al tuo corpo, perché se allatti, ciò può influenzare l'assunzione di liquidi o nutrienti da parte del bambino. Una perdita di peso moderata mentre allatti sembra essere la più sicura, secondo diversi studi. Un'intensa attività fisica può rendere il latte acido o amaro, il che può portare il bambino a rifiutare l'allattamento.

Un consiglio prezioso è allattare prima di allenarti. Questo eviterà anche tensione al seno e quanto menzionato in precedenza, riguardo al latte che potrebbe essere acido a causa dell'accumulo di acido lattico dopo l'allenamento.

Esercizi semplici che puoi fare

Nell'articolo che abbiamo scritto su allenamento durante la gravidanza abbiamo menzionato un esercizio che puoi fare per tutta la gravidanza, ma è anche rilevante ora dopo il parto. L'allenamento del pavimento pelvico o i kegels sono molto utili per prevenire perdite urinarie impreviste.

Qui ci sono altri tre esercizi che puoi fare a casa

• Profondi respiri attraverso l'addome con contrazioni

Come farlo -

Questo è un esercizio che puoi fare già un'ora dopo il parto. Aiuta i muscoli a diventare più rilassati e avvia il processo di ricostruzione e tonificazione dei muscoli addominali e dell'addome stesso.

Sediti eretta e respira profondamente, sentendo che l'aria entra dalla parte inferiore dell'addome. Tira dentro l'addome e mantieni i muscoli addominali contratti mentre inspiri e rilasci quando espiri di nuovo. Aumenta gradualmente il tempo in cui mantieni la posizione contratta.

• Ponte piccolo

Come farlo -

Siediti sulla schiena con i piedi alla distanza delle spalle, le braccia lungo i fianchi e i piedi piantati a terra. Attiva i muscoli addominali e stringi i glutei per sollevarli mentre premi i talloni a terra.

Un esercizio bonus qui è fare un kegel quando sei in cima al ponte e tenerlo per tre secondi, prima di rilasciarlo e abbassare lentamente i glutei a terra. Rilascia il muscolo del pavimento pelvico all'inizio del ponte piccolo.

• Squat

Come farlo -

Fai attenzione e assicurati di avere qualcosa a cui appoggiarti, o fai in modo che un amico o il tuo partner ti sostenga per non cadere prima di iniziare uno squat. Non sai mai come sarà il tuo primo squat.

Stai con le gambe parallele l'una all'altra, circa alla larghezza delle spalle. Attiva muscolatura del core e piegati nei fianchi e nelle ginocchia, mantenendo la schiena dritta durante tutto il movimento. Piegati finché le cosce non formano un angolo di 90 gradi rispetto ai polpacci, e spingiti lentamente di nuovo verso l'alto fino a tornare in posizione eretta.

Ma non essere troppo impaziente e non andare troppo in basso se il tuo corpo non lo consente. I muscoli e i legamenti possono essere allentati a causa della gravidanza, e non vuoi farti male. Se desideri muoverti più lentamente nella squat, puoi introdurlo alzandoti e sedendoti su una sedia.

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