Allena i glutei e le cosce con elastico. Ti mostriamo i migliori esercizi

Una buona sessione di allenamento non deve necessariamente richiedere molto tempo o l'accesso a una palestra. Con le bande elastiche, puoi facilmente completare una sessione di allenamento ovunque, che tu sia a casa, in vacanza o in palestra. Abbiamo raccolto alcuni dei migliori esercizi che puoi eseguire per allenare i glutei e le cosce.

Le bande elastiche sono bande utilizzate per creare resistenza e attivare i muscoli. Si adattano quindi perfettamente all'inizio di una sessione di allenamento per attivare e connettersi con i muscoli, o come strumento durante l'intera sessione. Le bande elastiche di Shapeit sono disponibili in tre diverse forze: leggera, media e pesante. Abbiamo anche un set di bootybands per chi desidera un'intensità extra!

Allenamento con elastico

Esercizi con bande elastiche offrono molti vantaggi. Utilizzando le bande nella tua sessione di allenamento, puoi diventare più forte, attivare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni. Solo pochi di noi hanno il seminterrato pieno di attrezzature da allenamento, e molti pensano che sia un must per avere una sessione di allenamento adeguata a casa. Questo è completamente sbagliato! Leggi di più: Allenamento preventivo per infortuni.

Una buona sessione di allenamento non deve durare a lungo o richiedere molta attrezzatura. Con le bande elastiche puoi allenarti quando e dove vuoi. Occupano poco spazio e sono facili da portare con te, ovunque tu debba andare. In questo modo, puoi completare una buona sessione indipendentemente da dove ti trovi. 

Guarda questo breve video per alcuni semplici suggerimenti su come utilizzare le bande elastiche per allenare la parte inferiore del corpo. Esegui tutti gli esercizi 3-4 volte, con 10-30 ripetizioni per ciascuno di essi. Buona fortuna!

Esercizi

#1 Squat laterale

• Posiziona la banda elastica sopra le ginocchia
• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
• Fai un passo di lato e completa uno squat
• Rialzati e torna alla posizione di partenza. Ripeti

#2 Affondo

• Posiziona la banda elastica sopra le ginocchia
• Metti una gamba davanti al corpo e l'altra dietro
• Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento e raggiungi un angolo di 90 gradi
• Rialzati e ripeti con l'altra gamba

#3 Hip thrust

• Posiziona la banda elastica sopra le ginocchia
• L'esercizio può essere eseguito sul pavimento, o come mostrato nel video
• Alza i fianchi e raggiungi una linea retta con il corpo. Stringi i glutei e mantieni la posizione per un paio di secondi prima di abbassarti
• Ripeti

#4 Calci dell'asino

Questo esercizio allena sia i glutei che la parte bassa della schiena.

Procedura:

• Posizionati a quattro zampe con le ginocchia e i palmi delle mani sul pavimento, puntati in avanti.
• Posiziona la banda sotto il ginocchio per tenerla in posizione durante l'esercizio.
• Stabilizza il busto e mantieni l'angolo della gamba destra mentre sollevi il tallone verso il soffitto.
• Tieni la gamba nella posizione superiore per qualche secondo, prima di tornare alla posizione di partenza.
• Ripeti il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.

#5 Sollevamento laterale della gamba

Questo esercizio allena i muscoli esterni dell'anca.

Procedura:

• Posiziona la banda attorno a entrambe le gambe, sotto le ginocchia e sdraiati di lato.
• Alza la gamba superiore di lato, mantenendo la posizione distesa.
• Abbassa poi la gamba controllando il movimento.
• Mantieni un ritmo costante e cambia lato quando hai raggiunto il numero desiderato di ripetizioni per la prima gamba.

Consiglio!

Se desideri più resistenza, puoi posizionare la banda più in basso, sulle tibie o sulle caviglie. Se desideri che l'esercizio sia più semplice, posiziona la banda sopra le ginocchia.

#6 Camminata laterale

Questo esercizio allena l'esterno delle cosce e i glutei.

Procedura:

• Posiziona la banda sotto le ginocchia.
• Fletti le ginocchia e le anche, quindi cammina lateralmente avanti e indietro.
• Decidi tu quanto deve essere pesante. Più ti pieghi in basso con le ginocchia e le anche, più sarà pesante!

#7 Scalatori

Eseguendo questo esercizio alleni gli addominali.

Procedura:

• Posiziona la banda attorno ai piedi.
• Assumere la posizione di plank e tira le ginocchia verso i gomiti.
• Qui avrai resistenza per tutta la durata, rendendo l'esercizio più difficile rispetto ai normali scalatori.
• Ricorda! Tieni la schiena e i glutei bassi, non devi stare in piedi come una tenda.