Tricep Push-Up
Il Tricep Push-Up è una variazione del classico piegamento sulle braccia, che si concentra specificamente sui muscoli tricipiti sul retro del braccio. Questo esercizio rafforza anche il petto, le spalle e la muscolatura del core, rendendolo un'aggiunta eccellente a qualsiasi routine di allenamento. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Esecuzione Corretta del Tricep Push-Up
Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:
- Inizia in una posizione di plank alta con le mani posizionate direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Posiziona le mani più vicine rispetto a un piegamento sulle braccia tradizionale, in modo che i pollici e gli indici formino una forma a diamante.
- Attiva i muscoli del core e mantieni il corpo stabile.
- Abbassa lentamente il petto verso le mani piegando i gomiti vicino al corpo.
- Fermati quando il petto è appena sopra le mani, quindi spingi di nuovo verso l'alto fino alla posizione di partenza allungando i gomiti.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Errori Comuni da Evitare
Per trarre il massimo beneficio dall'esercizio, evita i seguenti errori:
- Espansione dei gomiti: Assicurati che i gomiti rimangano vicino al corpo durante l'intero movimento per massimizzare l'attivazione dei tricipiti e ridurre il carico sulle spalle.
- Abbassamento dei fianchi: Mantieni il corpo in linea retta ed evita di far cadere i fianchi, poiché ciò può portare a un carico eccessivo sulla zona lombare.
- Range di movimento limitato: Abbassa il petto completamente fino alle mani per garantire una piena attivazione dei muscoli tricipiti.
Modifiche e Variazioni
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Principianti: Esegui l'esercizio sulle ginocchia per ridurre il carico e concentrarti sulla forma corretta.
- Sperimentati: Aggiungi una sfida extra posizionando i piedi su una superficie elevata o eseguendo l'esercizio con una mano alla volta.
Numero di Ripetizioni e Serie
Esegui 2-3 serie di 8-12 ripetizioni, a seconda del tuo livello di forza e comfort. Concentrati sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità.
Respirazione
Inspira mentre abbassi il corpo verso le mani ed espira mentre premi di nuovo verso l'alto fino alla posizione di partenza. Una respirazione controllata aiuta a mantenere il ritmo e la stabilità dell'esercizio.
Dimostrazione Video
Guarda questo video per una guida visiva su come eseguire correttamente il Tricep Push-Up: