Thrusters

Oggi daremo un'occhiata più da vicino ai thrusters, un esercizio efficace per tutto il corpo che combina squat e overhead press. Questo esercizio allena sia la parte inferiore del corpo (quadricipiti, glutei, femorali) che la parte superiore del corpo (spalle, tricipiti, core), rendendolo un ottimo esercizio per forza e resistenza. I thrusters sono particolarmente popolari nel CrossFit, poiché lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente.

Forma e tecnica corretta

Per eseguire correttamente un thruster, segui questi passaggi:

1. Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi all'altezza delle spalle, con un bilanciere o dei manubri appoggiati davanti alle spalle. Assicurati che i gomiti puntino in avanti e mantieni il core attivo.
2. Squat: Piega le ginocchia e spingi i fianchi indietro, come se ti stessi sedendo su una sedia. Le tue cosce dovrebbero essere parallele al pavimento nella parte inferiore del movimento.
3. Pressione verso l'alto: Quando ti alzi dallo squat, usa la forza delle gambe per spingere il peso sopra la testa. Assicurati di estendere completamente le braccia.
4. Conclusione: Abbassa delicatamente il peso di nuovo sulle spalle e ripeti il movimento.

Errori comuni

Ecco alcuni errori comuni che le persone spesso commettono quando eseguono i thrusters:

• Profondità dello squat scadente: Molti non scendono abbastanza in basso durante lo squat. Assicurati che i fianchi scendano sotto le ginocchia per attivare i gruppi muscolari giusti.
• Mancanza di stabilità del core: Se il tuo core non è abbastanza attivo, rischi di sovraccaricare la parte bassa della schiena. Tieni l'addome attivo durante tutto il movimento.
• Pressione sopra la testa troppo veloce: Se spingi troppo velocemente senza coinvolgere abbastanza le gambe, sovraccaricherai inutilmente le spalle. Usa le gambe per generare forza.

Modifiche e variazioni

Se sei un principiante, puoi provare queste modifiche:

• Usa pesi più leggeri: Inizia con pesi leggeri come manubri o un kettlebell per un migliore controllo e tecnica.
• Thruster a un braccio: Usa un manubrio invece di due. Questo aiuta a stabilizzare il corpo e costruire forza step by step.

Ripetizioni e serie

In base al tuo livello, puoi regolare il numero di ripetizioni e serie:

• Principianti: 3 serie da 8-10 ripetizioni con peso leggero.
• Esperti: 4-5 serie da 12-15 ripetizioni con peso moderato a pesante.

Ricorda di respirare correttamente: inspira quando scendi nello squat ed espira quando spingi il peso sopra la testa.