Ponte per i glutei a gamba singola

Single-Leg Glute Bridge è un esercizio efficace che si concentra sul rafforzamento dei muscoli glutei, dei muscoli posteriori della coscia e del core. Questo esercizio aiuta a migliorare l'estensione dell'anca, l'equilibrio e la stabilità, elementi fondamentali per le attività quotidiane e le prestazioni atletiche.

Esecuzione Corretta del Single-Leg Glute Bridge

Segui questi passaggi per eseguire correttamente l’esercizio:

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle anche.
  2. Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso per supporto.
  3. Solleva la gamba destra da terra e distendila in linea con la coscia sinistra.
  4. Contrai il core e spingi attraverso il tallone sinistro per sollevare i fianchi verso il soffitto, fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
  5. Tieni la posizione per qualche secondo, poi abbassa lentamente i fianchi tornando alla posizione iniziale.
  6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia lato.

Errori Comuni da Evitare

Per ottenere i migliori risultati e minimizzare il rischio di infortuni, evita i seguenti errori:

  • Ipereestensione della schiena: Assicurati di sollevare i fianchi fino a formare una linea retta senza estendere eccessivamente la parte bassa della schiena.
  • Mancanza di stabilizzazione del core: Mantieni il core attivato per tutto l’esercizio per garantire equilibrio e controllo.
  • Posizione irregolare dei fianchi: Mantieni i fianchi livellati per assicurarti che entrambi i lati lavorino allo stesso modo.

Modifiche e Varianti

Adatta l’esercizio al tuo livello:

  • Principianti: Esegui il traditional glute bridge con entrambi i piedi a terra finché non acquisisci forza e stabilità sufficienti.
  • Avanzati: Posiziona i piedi su una superficie rialzata, come una panca o uno step, per aumentare l’ampiezza del movimento e la difficoltà.

Numero di Ripetizioni e Serie

Punta a 3 serie da 10-12 ripetizioni per ogni gamba. Per aumentare la forza muscolare e l’equilibrio, esegui l’esercizio 2-3 volte a settimana.

Respirazione

Inspira mentre prepari il movimento ed espira sollevando i fianchi. Mantieni una respirazione regolare e controllata durante tutto l’esercizio per supportare stabilità e ritmo.

Dimostrazione Video

Guarda questo video per una guida visiva all’esecuzione corretta del Single-Leg Glute Bridge:

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