Ponte per i glutei a gamba singola

Il Single-Leg Glute Bridge è un esercizio efficace che si concentra nel rafforzare i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core. Questo esercizio aiuta a migliorare l'estensione dell'anca, l'equilibrio e la stabilità, che sono fondamentali per le attività quotidiane e le performance atletiche.

Corretto Esecuzione del Single-Leg Glute Bridge

Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza delle anche.
2. Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso per supporto.
3. Sollevare la gamba destra da terra e distenderla, in modo che sia allineata con la coscia sinistra.
4. Attiva i muscoli del core e spingi attraverso il tallone sinistro per sollevare i fianchi verso il soffitto, fino a formare una linea retta dalle spalle al ginocchio.
5. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi di nuovo nella posizione di partenza.
6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra gamba.

Errore Comuni da Evitare

Per massimizzare i benefici dell'esercizio e ridurre il rischio di infortuni, evita i seguenti errori:

• Iperspinta della schiena: Assicurati di sollevare i fianchi fino a formare una linea retta, senza iperestendere la zona lombare.
• Mancanza di stabilizzazione del core: Attiva i muscoli del core durante tutto l'esercizio per mantenere equilibrio e controllo.
• Posizione irregolare dei fianchi: Mantieni i fianchi allineati per assicurarti che entrambi i lati lavorino equamente.

Modifiche e Variazioni

Adatta l'esercizio al tuo livello:

• Principianti: Esegui il tradizionale glute bridge con entrambe le piedi sul pavimento, fino a costruire sufficiente forza e stabilità.
• Avanzati: Posiziona i piedi su una superficie elevata, come una panca o un gradino, per aumentare l'ampiezza del movimento e la sfida.

Numero di Ripetizioni e Serie

Puntare a 3 serie di 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba. Per costruire forza muscolare ed equilibrio, esegui l'esercizio 2-3 volte a settimana.

Respirazione

Inspira mentre ti prepari a muoverti ed espira mentre sollevi i fianchi. Mantieni una respirazione regolare e controllata durante tutto l'esercizio per supportare la stabilità e il ritmo.

Video Dimostrativo

Guarda questo video per una guida visiva sulla corretta esecuzione del Single-Leg Glute Bridge: