Deadlift a gamba singola

Il Deadlift a una gamba è un esercizio funzionale che si concentra sul rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e del core. Questo esercizio migliora l'equilibrio, la stabilità e la coordinazione muscolare, rendendolo ideale per chi desidera costruire un corpo più forte e stabile. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Esecuzione Corretta del Deadlift a una Gamba

Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e una leggera flessione delle ginocchia.
2. Sposta il peso sulla gamba destra e solleva lentamente la gamba sinistra all'indietro, mantenendo la schiena dritta e il busto inclinato in avanti.
3. Abbassa il busto fino a quando non è quasi parallelo al pavimento, con la gamba sinistra estesa all'indietro in linea con il corpo.
4. Mantieni i fianchi quadrati rispetto al pavimento ed evita la rotazione.
5. Attiva il core e spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.
6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia gamba.

Errori Comuni da Evitare

Per ottenere il massimo dall'esercizio, evita i seguenti errori:

• Rotazione dei fianchi: Assicurati che i fianchi rimangano paralleli al pavimento per evitare eccessiva tensione nella zona lombare.
• Curvatura della schiena: Mantieni la schiena neutra ed evita di inarcarla per mantenere la forma corretta.
• Mosse troppo veloci: Esegui l'esercizio a un ritmo controllato per garantire equilibrio e attivazione muscolare.

Modifiche e Variazioni

Adatta l'esercizio al tuo livello:

• Principianti: Esegui l'esercizio senza pesi per concentrarti sull'equilibrio e sulla tecnica.
• Avanzati: Tieni un bilanciere o un kettlebell nella mano opposta alla gamba in piedi per aumentare la resistenza.

Numero di Ripetizioni e Serie

Esegui 2-3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba, a seconda del tuo livello di forza e comfort. Concentrati sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità.

Respirazione

Inspirare mentre abbassi il busto ed espirare mentre torni alla posizione di partenza. Una respirazione controllata aiuta a mantenere il ritmo e la stabilità nell'esercizio.

Video Dimostrativo

Guarda questo video per una guida visiva sull'esecuzione corretta del Deadlift a una gamba: