Calf Raise su una gamba sola

Il Single-Leg Calf Raise è un esercizio efficace che si concentra sul rafforzamento dei muscoli del polpaccio, in particolare il gastrocnemio e il soleo, mentre migliora l'equilibrio e la stabilità della caviglia. Questo esercizio è ideale per correggere gli squilibri muscolari e aumentare la funzionalità generale nelle attività quotidiane.

Corretta Esecuzione del Single-Leg Calf Raise

Segui questi passaggi per eseguire l'esercizio correttamente:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, vicino a un muro o una sedia per il supporto.
2. Sollevare una gamba da terra, piegandola leggermente al ginocchio, e bilanciarsi sulla gamba di supporto.
3. Contrai i muscoli del core e mantieni il busto eretto.
4. Sollevare lentamente il tallone della gamba di supporto, in modo da stare sulle punte dei piedi, e mantenere la posizione per un momento.
5. Abbassare lentamente il tallone nella posizione iniziale.
6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi passa all'altra gamba.

Errori Comuni da Evitare

Per ottenere il massimo dall'esercizio e ridurre il rischio di infortuni, evita i seguenti errori:

• Uso di slancio: Esegui il movimento lentamente e in modo controllato per garantire una corretta attivazione muscolare.
• Mancanza di stabilizzazione del core: Mantieni i muscoli del core impegnati per mantenere equilibrio e controllo.
• Eccessiva dipendenza dal supporto: Usa il supporto per l'equilibrio, ma lascia che i muscoli delle gambe svolgano la maggior parte del lavoro.

Modifiche e Variazioni

Adatta l'esercizio al tuo livello:

• Principianti: Esegui l'esercizio con entrambe le gambe a terra per costruire forza di base, oppure utilizza un supporto leggero come un muro o una sedia per l'equilibrio.
• Avanzati: Aggiungi pesi tenendo un manubrio o un kettlebell per aumentare la resistenza, oppure esegui l'esercizio su una superficie elevata per aumentare l'ampiezza del movimento.

Numero di Ripetizioni e Serie

Puntare a 3 serie di 12-15 ripetizioni per ogni lato. Per costruire forza muscolare e resistenza, esegui l'esercizio 2-3 volte a settimana.

Respirazione

Inspira mentre abbassi il tallone verso il pavimento ed espira mentre sollevi il tallone sulle punte dei piedi. Mantieni una respirazione fluida e controllata durante l'intero esercizio per supportare stabilità e ritmo.

Dimostrazione Video

Guarda questo video per una guida visiva sull'esecuzione corretta del Single-Leg Calf Raise: