Plank laterale
Side Plank, conosciuta anche come Vasisthasana, è una fantastica posizione yoga che rinforza il core, le braccia e le spalle. Aiuta a migliorare l'equilibrio e la stabilità, lavorando allo stesso tempo sugli obliqui e sui fianchi. L'esercizio è adatto sia ai principianti che ai praticanti esperti e può essere adattato a diversi livelli.
Come eseguire correttamente la Side Plank
Segui questi passaggi per eseguire correttamente la Side Plank:
- Inizia in posizione plank, con le mani posizionate direttamente sotto le spalle.
- Ruota il corpo lateralmente spostando il peso su una mano e sul bordo esterno del piede inferiore.
- Posiziona il piede superiore sopra quello inferiore o davanti per un migliore equilibrio.
- Solleva il braccio superiore verso il cielo e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi cambia lato.
Errori comuni nella Side Plank
Evita questi errori tipici per ottenere il massimo dall’esercizio:
- Fianchi abbassati: Assicurati che i fianchi rimangano sollevati per attivare completamente i muscoli del core e dei fianchi.
- Spalle vicino alle orecchie: Tieni le spalle lontane dalle orecchie per evitare tensioni al collo.
- Distribuzione del peso irregolare: Distribuisci il peso in modo uniforme sul braccio inferiore e sul piede per proteggere il polso.
Modifiche e variazioni
Se desideri adattare la Side Plank al tuo livello, puoi provare queste variazioni:
- Modifica per principianti: Appoggia il ginocchio inferiore a terra per un supporto extra.
- Variazione avanzata: Solleva la gamba superiore verso il soffitto per aumentare la sfida a livello di equilibrio e forza.
- Rotazione: Aggiungi un movimento rotatorio portando il braccio superiore sotto il corpo e poi di nuovo indietro.
Video: Side Plank base
Guarda questo video per una guida approfondita sulla Side Plank base:
Ripetizioni e tecnica di respirazione
Mantieni la posizione per 20-30 secondi per ogni lato. Ripeti l’esercizio 2-3 volte per un effetto massimo. Ricorda di respirare in modo regolare e profondo: inspira mentre entri nella posizione ed espira lentamente mantenendo l’equilibrio.