Renegade Row
Renegade Row è un esercizio combinato efficace che allena schiena, spalle, braccia e core. L'esercizio combina una posizione plank con una remata, offrendo un allenamento completo e sfidante dove stabilità e forza muscolare sono al centro dell'attenzione.
Forma e Tecnica Corretta
Come eseguire correttamente la renegade row:
- Inizia in posizione plank con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche e le mani sui manubri.
- Tieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Contrai il core per evitare rotazioni del corpo.
- Solleva un manubrio verso il corpo tirando il gomito indietro lungo il lato, mantenendo il resto del corpo stabile.
- Abbassa il manubrio controllatamente tornando alla posizione iniziale, quindi ripeti sull'altro lato.
L'esercizio viene ripetuto alternativamente con entrambe le braccia, mantenendo sempre una plank solida dall'inizio alla fine.
Video: Tecnica Renegade Row
Errori Comuni
Per evitare infortuni e ottenere il massimo dall'esercizio, fai attenzione a questi errori:
- Rotazione delle anche: Mantieni l'anca stabile ed evita di ruotare il corpo durante la remata.
- Abbassamento delle anche: Molti fanno cadere le anche, compromettendo la forma. Contrai bene il core per evitarlo.
- Movimenti veloci: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo per la massima efficacia.
Video: Approccio Alternativo alla Renegade Row
Modifiche e Varianti
Se la renegade row standard è troppo impegnativa, puoi provare queste varianti:
- Solleva sulle ginocchia: Esegui l'esercizio sulle ginocchia per ridurre il carico e aumentare la stabilità.
- Manubri più leggeri: Inizia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che la tua forza cresce.
Ripetizioni e Serie
Per i migliori risultati si consiglia:
- 3 serie da 8-12 ripetizioni per ogni braccio.
- Riposo di 30-60 secondi tra le serie.
Consigli sulla Respirazione
La respirazione corretta è importante:
- Inspira mentre abbassi il manubrio verso il pavimento.
- Espira mentre tiri il peso verso il corpo.