Renegade Row

Renegade Row è un esercizio combinato efficace che allena schiena, spalle, braccia e core. L'esercizio combina una posizione plank con una remata, offrendo un allenamento completo e sfidante dove stabilità e forza muscolare sono al centro dell'attenzione.

Forma e Tecnica Corretta

Come eseguire correttamente la renegade row:

  1. Inizia in posizione plank con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche e le mani sui manubri.
  2. Tieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Contrai il core per evitare rotazioni del corpo.
  3. Solleva un manubrio verso il corpo tirando il gomito indietro lungo il lato, mantenendo il resto del corpo stabile.
  4. Abbassa il manubrio controllatamente tornando alla posizione iniziale, quindi ripeti sull'altro lato.

L'esercizio viene ripetuto alternativamente con entrambe le braccia, mantenendo sempre una plank solida dall'inizio alla fine.

Video: Tecnica Renegade Row

Errori Comuni

Per evitare infortuni e ottenere il massimo dall'esercizio, fai attenzione a questi errori:

  • Rotazione delle anche: Mantieni l'anca stabile ed evita di ruotare il corpo durante la remata.
  • Abbassamento delle anche: Molti fanno cadere le anche, compromettendo la forma. Contrai bene il core per evitarlo.
  • Movimenti veloci: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo per la massima efficacia.

Video: Approccio Alternativo alla Renegade Row

Modifiche e Varianti

Se la renegade row standard è troppo impegnativa, puoi provare queste varianti:

  • Solleva sulle ginocchia: Esegui l'esercizio sulle ginocchia per ridurre il carico e aumentare la stabilità.
  • Manubri più leggeri: Inizia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che la tua forza cresce.

Ripetizioni e Serie

Per i migliori risultati si consiglia:

  • 3 serie da 8-12 ripetizioni per ogni braccio.
  • Riposo di 30-60 secondi tra le serie.

Consigli sulla Respirazione

La respirazione corretta è importante:

  • Inspira mentre abbassi il manubrio verso il pavimento.
  • Espira mentre tiri il peso verso il corpo.
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