Push up
Push-up è un classico esercizio a corpo libero che rafforza il petto, i tricipiti, le spalle e il core. È un esercizio estremamente efficace, che può essere eseguito ovunque senza attrezzi e offre sia forza che resistenza.
Forma e tecnica corrette
Segui questi passaggi per assicurarti di eseguire correttamente i push-up:
- Posizione iniziale: Assumi la posizione della tavola alta con le mani larghe quanto le spalle. Assicurati che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi.
- Abbassa il corpo: Piega i gomiti e abbassa lentamente il corpo verso il pavimento. Tieni i gomiti vicino al corpo, formando un angolo di circa 45 gradi.
- Spingi di nuovo verso l’alto: Spingi verso l’alto estendendo i gomiti per tornare alla posizione iniziale. Tieni il core contratto e evita di arcuare la schiena.
- Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ti spingi verso l’alto.
Errori comuni
Evita questi errori tipici:
- Fianchi abbassati: Non lasciare che i fianchi cadano, perché può sforzare la parte bassa della schiena. Mantieni il corpo allineato in una linea retta.
- Mani troppo larghe: Se le mani sono troppo larghe, rischi di affaticare le spalle. Tieni le mani alla larghezza delle spalle per assicurare una forma corretta.
- Testa rivolta verso il basso: Guardare verso il basso può creare tensione al collo. Tieni la testa in posizione neutra, guardando leggermente in avanti.
Modifiche e variazioni
Ecco alcune varianti dei push-up:
- Knee Push-Ups: Mantieni le ginocchia a terra per una versione più leggera, perfetta per i principianti.
- Incline Push-Ups: Posiziona le mani su una superficie rialzata (es. una panca) per rendere l’esercizio più facile.
- Diamond Push-Ups: Avvicina le mani sotto il petto, formando un diamante, per concentrare maggiormente il lavoro sui tricipiti.
Numero di ripetizioni e serie
Se sei un principiante, puoi iniziare con 3 serie da 8-12 ripetizioni e aumentare gradualmente fino a 15-20 ripetizioni. Adatta il numero di serie e ripetizioni in base al tuo livello.
Consigli per la respirazione
Mantieni una respirazione regolare durante i push-up. Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ti spingi verso l’alto. Questo aiuta a mantenere un ritmo stabile e a evitare tensioni.