Prisoner Squat

Il Prisoner Squat è un esercizio a corpo libero che si concentra sul rafforzamento dei muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, ischiocrurali e glutei, oltre ai muscoli del core. Questo esercizio è ideale per coloro che desiderano migliorare la forza, l'equilibrio e la postura senza l'uso di attrezzi.

Esecuzione Corretta del Prisoner Squat

Segui questi passaggi per eseguire l'esercizio correttamente:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Posiziona le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso i lati.
3. Impegna i muscoli del core e mantieni il petto sollevato.
4. Abbassa lentamente i fianchi all'indietro e verso il basso, come se stessi sedendoti su una sedia, finché le cosce sono parallele al pavimento o tanto in basso quanto la tua mobilità lo consente.
5. Premi attraverso i talloni per tornare alla posizione iniziale.
6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Errori Comuni da Evitare

Per ottenere il massimo dall'esercizio, evita i seguenti errori:

• Ginocchia che cadono verso l'interno: Assicurati che le ginocchia seguano la direzione delle punte durante tutto il movimento per evitare stress inutile sulle articolazioni.
• Schiena curva: Tieni la schiena dritta e il petto sollevato per mantenere una postura corretta ed evitare infortuni.
• Talloni che si sollevano dal pavimento: Mantieni il peso sui talloni per garantire stabilità e corretta attivazione muscolare.

Modifiche e Varizioni

Adatta l'esercizio al tuo livello:

• Principianti: Esegui l'esercizio con una sedia dietro di te come riferimento per profondità e supporto.
• Avanzati: Aggiungi un movimento di salto in cima allo squat per aumentare l'intensità e sfidare l'esplosività.

Numero di Ripetizioni e Serie

Esegui 2-3 serie di 12-15 ripetizioni, a seconda del tuo livello di forza e comfort. Concentrati sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità.

Respirazione

Inspira mentre scendi nella posizione di squat ed espira mentre spingi verso l'alto nella posizione iniziale. Una respirazione controllata aiuta a mantenere il ritmo e la stabilità durante l'esercizio.

Dimostrazione Video

Guarda questo video per una guida visiva sull'esecuzione corretta del Prisoner Squat: