Distensione sopra la testa con manubri

La Dumbbell Overhead Press, o in danese Skulderpres med håndvægte, è un esercizio eccellente che rafforza le spalle, principalmente il muscolo deltoide, e allena anche tricipiti e core. Si tratta di un esercizio che migliora sia la forza che la stabilità della parte superiore del corpo.

Tecnica e forma corrette

Per eseguire correttamente la Shoulder Press con manubri, segui questi passaggi:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Tieni un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti in avanti e i pesi all’altezza delle spalle.
2. Contraendo il core, spingi i manubri verso l'alto fino a che le braccia non sono completamente distese e i pesi si trovano direttamente sopra la testa.
3. Abbassa lentamente i manubri fino all’altezza delle spalle e ripeti il movimento.

Errori tipici

Evita questi errori comuni durante la Shoulder Press con manubri:

• Inarcamento della schiena: Assicurati di mantenere il core attivo per evitare di inarcare la zona lombare, cosa che potrebbe causare infortuni.
• Movimento troppo veloce: Molti abbassano i pesi troppo rapidamente. Concentrati sul controllare il movimento sia nella salita che nella discesa.
• Posizione errata dei piedi: Tieni i piedi alla larghezza delle anche per mantenere stabilità ed equilibrio durante l’esercizio.

Modifiche e varianti

Ecco alcune varianti e adattamenti della Shoulder Press con manubri:

• Shoulder press da seduti: Esegui l’esercizio da seduto per concentrarti maggiormente sulle spalle e ridurre il coinvolgimento del core.
• Shoulder press a un braccio: Esegui l’esercizio con un braccio alla volta per aumentare la sfida sull’equilibrio e sul core.
• Presa neutra: Tieni i palmi rivolti l’uno verso l’altro per ridurre lo stress sulle articolazioni delle spalle.

Serie, ripetizioni e respirazione

Per ottenere i migliori risultati con la Shoulder Press con manubri si consiglia:

• Principianti: Inizia con 3 serie da 8-10 ripetizioni usando pesi leggeri.
• Intermedi/Avanzati: Esegui 4 serie da 10-12 ripetizioni con pesi più pesanti.

Inspira mentre abbassi i pesi ed espira mentre li spingi sopra la testa per massimizzare la stabilità e la forza.