Plank laterale
Side Plank è un esercizio importante che rafforza i tuoi obliqui addominali, fianchi e spalle. L'esercizio migliora l'equilibrio, la stabilità e la forza del core, rendendolo ideale per coloro che desiderano un core più forte.
Forma corretta e tecnica
Segui questi passaggi per eseguire una Side Plank corretta:
- Posizione di partenza: Sdraiati su un lato con le gambe distese e posiziona il gomito direttamente sotto la spalla. Assicurati che il corpo sia in linea retta.
- Sollevamento del corpo: Solleva i fianchi dal pavimento e mantieni il corpo dritto dalla testa ai piedi. Tieni la posizione per 20-30 secondi come principiante.
- Respirazione: Respira profondamente e in modo controllato, mantenendo la tensione nel core.
Errori comuni
Evita questi errori tipici:
- Fianchi abbassati: Assicurati di mantenere i fianchi sollevati per evitare sovraccarichi alla schiena.
- Errato posizionamento del gomito: Il gomito deve essere direttamente sotto la spalla per prevenire sovraccarichi all'articolazione della spalla.
Modifiche e variazioni
Se vuoi rendere la Side Plank più facile o più impegnativa, prova queste variazioni:
- Side Plank su ginocchio: Tieni le ginocchia a terra per una versione più leggera che rafforza comunque il core.
- Plank a stella: Solleva il braccio e la gamba superiori per aggiungere una sfida di equilibrio e aumentare l'attivazione del core e dell'area dei fianchi.
Numero di ripetizioni e serie
Punta a mantenere la posizione per 20-30 secondi per lato in 3 serie, aumentando gradualmente fino a 1 minuto man mano che la tua forza migliora.