Plank
Il plank è un esercizio fantastico che allena il tuo core e attiva le spalle, la schiena e le anche. È un esercizio isometrico, il che significa che mantieni una posizione statica che rafforza e stabilizza il corpo.
Forma e tecnica corrette
Per eseguire correttamente il plank, segui questi passaggi:
- Posizione di partenza: Sdraiati a pancia in giù e posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle. Gli avambracci devono essere appoggiati saldamente sul pavimento, con i piedi alla larghezza delle anche.
- Attiva il core: Contrai i muscoli addominali e solleva il corpo dal pavimento. Assicurati che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantieni la posizione: Evita di lasciare cadere le anche o di sollevarle troppo. Mantieni la testa in posizione neutra e guarda verso il pavimento.
- Respirazione: Inspira lentamente attraverso il naso ed espira dalla bocca.
Errori comuni
Evita questi errori durante il plank:
- Anche che cadono: Se le anche cadono, può causare stress alla parte bassa della schiena. Mantieni le anche allineate con il corpo.
- Inclinazione del collo: Guardare in avanti può creare tensione inutile al collo. Guarda invece verso il basso mantenendo la testa neutra.
- Ginocchia piegate: Ricorda di tenere le gambe dritte per attivare completamente il core.
Modifiche e variazioni
Se hai bisogno di versioni più facili del plank, prova queste:
- Plank sulle ginocchia: Invece di stare sulle punte dei piedi, abbassa le ginocchia a terra. Questo rende l’esercizio più facile e adatto ai principianti.
- Plank laterale: Esegui il plank su un braccio e concentrati sull’allenamento degli addominali obliqui.
Numero di ripetizioni e serie
Inizia mantenendo il plank per 20-30 secondi se sei un principiante e aumenta gradualmente fino a 1 minuto o più. Ripeti per 3 serie con pause adeguate tra una serie e l’altra.
Consigli sulla respirazione
Durante il plank è importante mantenere una respirazione calma e controllata. Inspira profondamente attraverso il naso ed espira lentamente dalla bocca. Evita di trattenere il respiro, poiché può causare tensioni.