Rematori Pendlay

Le Pendlay Rows sono un esercizio di allenamento della forza che attiva principalmente i muscoli della schiena, in particolare il latissimus dorsi, insieme ai bicipiti e alla parte posteriore delle spalle. L'esercizio è noto per la sua natura esplosiva e aiuta a sviluppare sia forza che potenza. Iniziando da terra con ogni ripetizione, si promuove una forma corretta e si riduce il rischio di infortuni.

Tecnica corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente i Pendlay Rows:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, posizionando un bilanciere sul pavimento davanti a te.
2. Inclina il busto in avanti mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate, in modo che il tuo tronco sia quasi parallelo al pavimento.
3. Afferra il bilanciere con una presa sopra (palmi rivolti verso di te) leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
4. Sollevare il bilanciere in modo esplosivo verso il tuo petto inferiore stringendo le scapole insieme.
5. Abbassa il bilanciere in modo controllato tornando al pavimento e ripeti il movimento.

Guarda questo video per una dimostrazione visiva della tecnica corretta per i Pendlay Rows.

Errori comuni

Per evitare infortuni e garantire la massima efficacia, evita questi errori:

• Schiena curva: Mantieni la schiena neutra per evitare stress nella zona lombare.
• Mancanza di contatto con il pavimento: Assicurati che il bilanciere riposi sul pavimento dopo ogni ripetizione per mantenere una forma corretta.
• Movimento oscillante: Non usare l'impulso per sollevare il bilanciere; concentrati sulla forza muscolare.

Modifiche e variazioni

Adatta i Pendlay Rows al tuo livello o obiettivo:

• Principiante: Usa pesi più leggeri per concentrarti sulla forma corretta e sul controllo.
• Avanzato: Esegui l'esercizio con una presa più ampia per colpire la parte superiore della schiena in modo più intenso.
• Alternativa: Prova i Dumbbell Pendlay Rows per allenare ogni lato individualmente e lavorare sull'equilibrio muscolare.

Ripetizioni e serie

Mirare a 3 serie di 8-12 ripetizioni. Aumenta gradualmente il peso, assicurandoti che la tua forma rimanga corretta durante l'intero esercizio.

Respirazione

Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il pavimento ed espira mentre lo sollevi verso il tuo petto. Una respirazione controllata aiuta a mantenere la forza e la concentrazione.