Overhead Squats
Overhead Squats è una variante avanzata dello squat che richiede forza, mobilità e stabilità. L'esercizio attiva tutto il corpo, con un focus su spalle, schiena, core e gambe. Mantenendo il bilanciere sopra la testa durante l'intero movimento, gli Overhead Squats sfidano l'equilibrio e migliorano la postura del corpo, nonché la mobilità di anche, caviglie e spalle.
Esecuzione Corretta degli Overhead Squats
Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:
- Inizia con il bilanciere all'altezza delle spalle e una presa larga (presa snatch). Solleva il bilanciere sopra la testa con le braccia distese e fissa le spalle in posizione.
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Tieni il core attivo e la schiena neutra. Assicurati che il bilanciere rimanga direttamente sopra il centro del corpo.
- Fletti lentamente fianchi e ginocchia per abbassarti in uno squat, mentre mantieni le braccia distese e il bilanciere stabile.
- Scendi il più in basso possibile, in base alla tua mobilità, senza perdere il controllo o la stabilità.
- Spingi attraverso i talloni per alzarti nella posizione di partenza, mantenendo le braccia sopra la testa.
Concentrati sul muoverti lentamente e in modo controllato per mantenere l'equilibrio e la forma corretta.
Errori Comuni da Evitare
Evita questi errori tipici quando esegui gli Overhead Squats:
- Core debole: Una mancanza di attivazione del core può portare a perdita di equilibrio e problemi alla schiena.
- Schiena che si inclina in avanti: Mantieni il petto alto e la schiena neutra per garantire una corretta postura.
- Movimento del bilanciere: Assicurati che il bilanciere rimanga direttamente sopra il centro del corpo per mantenere l'equilibrio.
Modifiche e Variazioni
Adatta gli Overhead Squats al tuo livello con queste variazioni:
- Principianti: Inizia con un bilanciere leggero o un tubo PVC per concentrarti sulla tecnica.
- Avanzati: Aumenta gradualmente il peso, oppure aggiungi una pausa in fondo allo squat per migliorare forza e controllo.
- Single-arm Overhead Squat: Tieni un kettlebell o un manubrio con un braccio per sfidare ulteriormente l'equilibrio.
Numero di Ripetizioni e Set
Puntare a 3 set di 6-8 ripetizioni con forma corretta. Regola il peso in base alla tua esperienza e forza.
Respirazione
Fai un respiro profondo prima di iniziare il movimento discendente e trattieni il respiro per stabilizzare il core. Espira mentre ti alzi nella posizione di partenza.
Video Dimostrazione
Guarda questo video per una guida visiva all'esecuzione corretta degli Overhead Squats: