Uomini Makers
Man Makers sono un esercizio per tutto il corpo che combina diversi movimenti come push-up, remate e sollevamenti sopra la testa. Questo esercizio allena i muscoli di tutto il corpo, comprese spalle, petto, schiena, braccia e core. I Man Makers sono particolarmente popolari nel CrossFit e nell'HIIT, poiché rafforzano i muscoli e migliorano la resistenza cardiovascolare.
Forma e tecnica corretta
Ecco come eseguire i Man Makers passo dopo passo:
- Inizia in posizione di plancia con le mani sui pesi e i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche.
- Esegui un push-up, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Dopo il push-up, tira su un peso verso il fianco con una renegade row, abbassalo e ripeti con l'altro braccio.
- Salta con i piedi verso i manubri come in un burpee e rialzati in piedi.
- Fai una overhead press sollevando i pesi sopra la testa con le braccia tese.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti la sequenza di movimenti.
Video: Tecnica dei Man Makers
Errori comuni
Evita questi errori tipici per ottimizzare la tecnica e prevenire infortuni:
- Posizione della plancia scorretta: Mantieni il corpo in linea retta durante push-up e remate. Evita che i fianchi cadano o si sollevino troppo.
- Movimenti troppo rapidi: Molti perdono la tecnica provando a eseguire l’esercizio troppo velocemente. Assicurati di eseguire ogni parte del movimento in modo controllato.
- Posizione della schiena scorretta: Durante l’overhead press, tieni la schiena dritta e il core attivato per evitare dolori lombari.
Modifiche e variazioni
I Man Makers possono essere esercizi impegnativi, ma ci sono modi per renderli più facili o più difficili:
- Appoggio sulle ginocchia durante i push-up: Esegui i push-up appoggiando le ginocchia per ridurre il carico sulla parte superiore del corpo.
- Pesi più leggeri: Se sei un principiante, puoi iniziare con manubri più leggeri e aumentare gradualmente il peso.
- Aggiungi un salto extra dopo l’overhead press: Per rendere l’esercizio più impegnativo, puoi aggiungere un salto extra dopo la pressa sopra la testa.
Ripetizioni e serie
I Man Makers possono essere adattati a diversi livelli di allenamento. Ecco una guida generale:
- Principianti: 3 serie da 6-8 ripetizioni.
- Intermedi: 4 serie da 10-12 ripetizioni.
- Riposa 30-60 secondi tra le serie per mantenere l’intensità.
Consigli sulla respirazione
Una respirazione corretta è importante per mantenere energia e controllo:
- Inspira: Durante i push-up e le renegade rows.
- Espira: Durante l’overhead press e quando salti in piedi dalla posizione di plancia.