Affondi laterali

Gli slanci laterali sono un esercizio eccellente che rafforza le cosce interne ed esterne oltre ai fianchi. Questo esercizio si differenzia dagli affondi tradizionali perché si esegue muovendosi lateralmente, rendendolo ideale per lavorare sulla stabilità e sulla mobilità dell'area dei fianchi. Gli slanci laterali migliorano non solo il tuo equilibrio, ma anche la tua capacità di muoverti liberamente in diverse direzioni.

Forma e tecnica corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente gli slanci laterali:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le mani davanti a te per mantenere l’equilibrio.
2. Fai un grande passo laterale con il piede destro, mantenendo il piede sinistro piantato a terra.
3. Abbassa il corpo piegando il ginocchio destro e spingendo indietro il bacino, come se ti stessi sedendo, mantenendo la gamba sinistra distesa.
4. Tieni il busto dritto e il core attivo durante tutto il movimento.
5. Spingi con forza il piede destro per tornare alla posizione iniziale.
6. Ripeti dall’altro lato.

Errori comuni

Evita questi errori durante l'esecuzione degli slanci laterali:

• Troppo peso sulle punte dei piedi: Assicurati di spingere con il tallone della gamba piegata per proteggere il ginocchio e attivare meglio i glutei.
• Busto inclinato in avanti: Tieni la schiena dritta ed evita di piegarti in avanti. Concentrati sullo spingere il bacino indietro e mantenere il petto sollevato.
• Passo troppo corto: Fai un passo ampio lateralmente per ottenere un buon allungamento e lavorare sui fianchi.

Modifiche e variazioni

Se vuoi modificare gli slanci laterali o renderli più facili, prova queste variazioni:

• Variazione per principianti: Riduci l’ampiezza del passo laterale se hai difficoltà a mantenere l’equilibrio o la profondità del movimento.
• Slanci laterali con pesi: Tieni un manubrio o una kettlebell davanti al petto per aumentare la resistenza e sfidare di più i muscoli.
• Curtsy lunge: Invece di fare un passo diretto di lato, porta la gamba indietro e in diagonale per colpire i glutei da un angolo diverso.

Numero di ripetizioni e serie

Un buon punto di partenza per gli slanci laterali è eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato. Man mano che ti senti più a tuo agio con l’esercizio, puoi aumentare il numero di ripetizioni o aggiungere peso per una maggiore intensità.

Consigli sulla respirazione

Per ottenere il massimo dai tuoi slanci laterali, inspira mentre fai il passo e abbassi il corpo, ed espira quando spingi per tornare alla posizione iniziale. Questo ti aiuta a stabilizzare il core e a muoverti in modo controllato.