Affondi laterali

Gli affondi laterali sono un ottimo esercizio che rinforza i muscoli interni ed esterni della coscia e i fianchi. Questo esercizio si differenzia dagli affondi tradizionali perché ti muovi lateralmente, rendendolo ideale per lavorare sulla stabilità e sulla mobilità dell'area dell'anca. Gli affondi laterali migliorano non solo il tuo equilibrio, ma anche la tua capacità di muoverti liberamente in diverse direzioni.

Forma e tecnica corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente gli affondi laterali:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le mani davanti a te per equilibrio.
2. Fai un ampio passo lateralmente con il tuo piede destro, mantenendo il piede sinistro piantato.
3. Abbassa il corpo piegando il ginocchio destro e spingendo indietro il bacino, come se ti stessi sedendo, mentre la gamba sinistra rimane distesa.
4. Mantieni il busto eretto e il core coinvolto durante tutto il movimento.
5. Spingi con forza con il piede destro per tornare alla posizione iniziale.
6. Ripeti dall'altro lato.

Errori comuni

Evita questi errori quando esegui gli affondi laterali:

• Troppa pressione sulle dita dei piedi: Assicurati di spingere con il tallone della gamba piegata per proteggere il ginocchio e attivare i glutei in modo più efficace.
• Busto inclinato: Mantieni la schiena dritta ed evita di piegarti in avanti. Concentrati sullo spingere indietro il bacino e mantenere il petto eretto.
• Passo troppo corto: Fai un ampio passo laterale per ottenere buoni allungamenti e lavorare sulle anche.

Modifiche e variazioni

Se desideri modificare gli affondi laterali o renderli più facili, puoi provare queste variazioni:

• Variazione per principianti: Riduci l'ampiezza del tuo passo laterale se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio o la profondità del movimento.
• Affondi laterali con pesi: Tieni un manubrio o un kettlebell davanti al petto per aumentare la resistenza e sfidare maggiormente i muscoli.
• Curtsy lunge: Invece di fare un passo lateralmente, porta la gamba indietro e attraverso per colpire i glutei da un angolo diverso.

Numero di ripetizioni e serie

Un buon punto di partenza per gli affondi laterali è eseguire 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato. Man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio, puoi aumentare il numero di ripetizioni o aggiungere pesi per maggiore intensità.

Consigli sulla respirazione

Per ottenere il massimo dai tuoi affondi laterali, dovresti inspirare mentre fai un passo e abbassi il corpo, ed espirare mentre ti spingi indietro nella posizione iniziale. Questo ti aiuta a stabilizzare il core e a muoverti in modo controllato.