Leg Press

La leg press è un esercizio fantastico per allenare i quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. L'esercizio è eccellente per costruire forza nella parte inferiore del corpo e migliorare la potenza muscolare nelle gambe. Contemporaneamente, minimizza il carico sulla schiena rispetto ad altri esercizi come gli squat, rendendolo un'ottima alternativa.

Tecnica corretta

Per eseguire correttamente la leg press, segui questi passaggi:

1. Posiziona i piedi sulla piattaforma all'ampiezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Estendi le gambe senza bloccare le ginocchia e mantieni la schiena e i fianchi ben appoggiati alla seduta.
3. Abbassa lentamente il peso flettendo le ginocchia, fino a raggiungere un angolo di 90 gradi.
4. Spingi il peso verso l'alto premendo attraverso i talloni e ripeti il movimento.

Questo video dimostra la tecnica corretta della leg press e offre buoni consigli su come evitare infortuni e migliorare la forza delle tue gambe.

Errori comuni

Per ottenere i migliori risultati e evitare infortuni, dovresti evitare i seguenti errori comuni:

• Le ginocchia cedono verso l'interno: Assicurati che le ginocchia seguano la direzione delle punte dei piedi per evitare di stressare le articolazioni.
• Movimento troppo profondo: Evita di scendere troppo in basso, poiché potrebbe sovraccaricare la zona lombare e le ginocchia inutilmente. Mantieni il movimento controllato.
• I fianchi si sollevano: Mantieni i fianchi a contatto con la seduta per proteggere la colonna vertebrale da infortuni.

NASM dimostra la tecnica perfetta per la leg press e ti aiuta a capire come massimizzare l'effetto dell'esercizio.

Modifiche e variazioni

Puoi adattare la leg press in diversi modi per colpire diversi gruppi muscolari:

• Diverse posizioni dei piedi: Posiziona i piedi più in alto per colpire di più i glutei e i posteriori della coscia, oppure più in basso per concentrarti maggiormente sui quadricipiti.
• Leg press a una gamba: Allena una gamba alla volta per migliorare l'equilibrio muscolare e la forza.
• Aumenta il peso: L'aumento graduale del peso sfida ulteriormente i tuoi muscoli delle gambe e costruisce maggiore forza.

Ripetizioni e serie

I principianti possono iniziare con 3 serie di 10-12 ripetizioni. Se desideri concentrarti sulla costruzione muscolare, puoi aumentare il peso e ridurre le ripetizioni a 6-8 per serie. Per la resistenza muscolare, puoi aumentare il numero di ripetizioni a 15-20 per serie.

Respirazione

Inspira mentre abbassi il peso ed espira mentre lo spingi verso l'alto. Questo aiuta a mantenere forza e stabilità durante l'intero esercizio.