Hollow Body Hold
Hollow Body Hold è un esercizio statico efficace che allena il core, i fianchi e la schiena. Viene spesso utilizzato in ginnastica e allenamento funzionale per migliorare forza, stabilità e controllo del corpo. L'esercizio è un ottimo modo per costruire un core forte, che supporta altri esercizi come pull-up e squat.
Tecnica corretta
Segui questi passaggi per eseguire un Hollow Body Hold:
- Sdraiati flat sulla schiena con le gambe distese e le braccia sopra la testa.
- Premi la parte bassa della schiena contro il pavimento e attiva il core. Solleva leggermente le gambe e le scapole dal suolo.
- Tieni le gambe il più vicino possibile al pavimento senza sollevare la parte bassa della schiena.
- Stendi le braccia in avanti o sopra la testa per una sfida massima.
Errori comuni
Evita questi errori per trarre il massimo dal Hollow Body Hold:
- Sollevamento della parte bassa della schiena: Mantieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento per proteggere la schiena.
- Posizione delle gambe troppo alta: Le gambe devono essere abbastanza basse da aumentare la tensione del core senza sollevare la parte bassa della schiena.
- Core rilassato: Mantieni la tensione nel core per tutta la durata dell'esercizio per un effetto massimo.
Video: Hollow Body Hold dimostrato da un'atleta donna
tecniche alternative per l'Hollow Body Hold
Modifiche e variazioni
I principianti possono piegare le ginocchia o tenere le braccia lungo i fianchi per ridurre la difficoltà. Gli atleti più avanzati possono aumentare l'intensità aggiungendo pesi o eseguendo hollow body rocks come variazione.
Ripetizioni e serie
Inizia mantenendo la posizione per 20-30 secondi e lavora fino a 60 secondi. Ripeti l'esercizio in 3-4 serie per costruire la forza del core.
Tecnica di respirazione
Respira lentamente e con controllo mentre mantieni la posizione, per aiutare a mantenere stabilità e tensione nel core.