Farmers Walk
Farmer's Walk è un esercizio di forza funzionale che coinvolge tutto il corpo. L'esercizio rafforza la presa, le spalle, la schiena, le gambe e il core, migliorando al contempo la postura e l'equilibrio. Il Farmer's Walk è semplice da eseguire e richiede attrezzature minime, il che lo rende un esercizio popolare sia per i principianti che per gli atleti esperti.
Corretto Esecuzione del Farmer's Walk
Segui questi passaggi per eseguire l'esercizio correttamente:
- Scegli due pesi pesanti, kettlebell o altri pesi, e posizionali accanto ai tuoi piedi.
- Flessa leggermente le ginocchia, attiva il tuo core e solleva i pesi da terra spingendo attraverso i talloni. Tieni la schiena dritta e il petto sollevato.
- Stai in posizione eretta con i pesi appesi lungo i fianchi e le braccia rilassate, mantenendo una presa salda.
- Inizia a camminare in avanti a un ritmo controllato, mantenendo il corpo in linea retta. Evita di oscillare con i pesi o di trasferire il peso da un lato all'altro.
- Cammina per la distanza o il tempo desiderato e posiziona i pesi a terra con controllo al termine.
Video Dimostrativo
Guarda questo video per una guida visiva sull'esecuzione corretta del Farmer's Walk:
Errori Comuni
Evita questi errori per garantire una forma corretta e ridurre il rischio di infortuni:
- Postura scorretta: Tieni il petto sollevato e le spalle indietro per evitare sovraccarichi nella parte bassa della schiena.
- Oscillazione con i pesi: Assicurati che i pesi siano mantenuti stabili lungo i fianchi per massimizzare l'efficacia.
- Caminare troppo velocemente: Cammina a un ritmo controllato per mantenere l'equilibrio e la forma corretta.
Modifiche e Variazioni
Prova queste variazioni per adattare l'esercizio al tuo livello o obiettivo:
- Pesi più leggeri: Inizia con pesi più leggeri per concentrarti sulla tecnica e costruire forza.
- Farmer's Walk con un braccio: Porta solo un peso in una mano per sfidare l'equilibrio e i muscoli del core.
- Farmer's Walk con Trap Bar: Usa una trap bar per aumentare il carico e garantire una postura simmetrica.
Numero di Ripetizioni e Distanza
Adatta l'esercizio al tuo programma di allenamento:
- Principianti: Cammina per 20-30 metri in 2-3 serie con peso moderato.
- Esperti: Cammina per 30-50 metri in 3-4 serie con pesi più pesanti.
Respirazione
Respira in modo regolare e profondo durante l'intero esercizio. Inspira mentre ti prepari a sollevare e espira mentre ti muovi in avanti. Una corretta respirazione aiuta a stabilizzare il core e migliora la tua resistenza.