Sollevamento laterale con manubri
Sollevamento Laterale con Manubri, noto anche come lateral raises, è un esercizio eccellente che isola e rinforza i muscoli del deltoide laterale (la parte centrale delle spalle). Questo esercizio aiuta a costruire ampiezza e definizione nelle spalle e contribuisce a un tronco più forte e stabile.
Corretta Esecuzione del Sollevamento Laterale con Manubri
Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Sollevamento Laterale con Manubri:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e i manubri nelle mani, pendenti lungo i fianchi con i palmi rivolti verso le cosce.
- Stringi il core e mantieni la schiena dritta.
- Con una leggera flessione nei gomiti, solleva lentamente entrambi i manubri verso i lati, fino a raggiungere l’altezza delle spalle.
- Fai una breve pausa in cima, mantenendo le spalle stabili.
- Abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza, controllando il movimento.
Concentrati su un movimento controllato senza usare slancio dal corpo.
Errori Comuni da Evitare
Per massimizzare l'efficacia e prevenire infortuni, fai attenzione a questi errori tipici:
- Oscillazione del corpo: Evita di usare slancio dalle anche o dalla schiena. Mantieni il movimento isolato nelle spalle.
- Sollevare troppo in alto: I manubri non dovrebbero essere sollevati oltre l’altezza delle spalle per proteggere le articolazioni delle spalle.
- Mani in posizione errata: Assicurati che i palmi siano leggermente rivolti verso il basso in cima al movimento, come se stessi versando acqua da una brocca.
Modifiche e Variazioni
Adatta il Sollevamento Laterale con Manubri al tuo livello:
- Principianti: Usa manubri più leggeri o esegui l'esercizio da seduti per ridurre il rischio di oscillazione del corpo.
- Avanzati: Prova a eseguire l'esercizio con un braccio alla volta per sfidare l'equilibrio e attivare il core.
- Macchina con Cavo: Usa una macchina con cavo per mantenere una tensione costante sulle spalle durante tutto il movimento.
Numero di Ripetizioni e Serie
Puntare a 3 serie di 12-15 ripetizioni con un peso che ti sfida senza compromettere la forma.
Respirazione
Inspira mentre abbassi i manubri e espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione aiuta a stabilizzare il corpo e migliora l'efficacia del movimento.
Dimostrazione Video
Guarda questo video per una guida visiva sulla corretta esecuzione del Sollevamento Laterale con Manubri: