Affondi inversi deficit
Deficit Reverse Lunges è una variazione degli affondi inversi eseguiti su una piattaforma rialzata. Questo esercizio aumenta l'ampiezza di movimento e attiva glutei, femorali e quadricipiti ancora di più rispetto alla versione standard. È ideale per costruire forza nella parte inferiore del corpo, migliorare l'equilibrio e aumentare la flessibilità delle anche.
Forma e tecnica corrette
Ecco come eseguire correttamente i Deficit Reverse Lunges:
- Stai su una piattaforma stabile o un gradino, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia rilassate accanto al corpo o che tengono dei pesi.
- Porta una gamba indietro dalla piattaforma e abbassa il bacino verso il pavimento, finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il suolo e il coscia anteriore è parallelo alla piattaforma.
- Spingi attraverso il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti con la stessa gamba per il numero desiderato di ripetizioni, oppure cambia gamba ad ogni ripetizione.
Assicurati di mantenere il busto eretto ed evita di far avanzare il ginocchio anteriore oltre le punte dei piedi. Tieni il core ingaggiato per mantenere l'equilibrio.
Guarda questo video per una dimostrazione visiva della tecnica corretta per i Deficit Reverse Lunges.
Errori comuni
Per evitare infortuni e massimizzare i benefici dei Deficit Reverse Lunges, evita questi errori:
- Profondità insufficiente: Assicurati di scendere abbastanza in modo che il ginocchio posteriore sfiori quasi il pavimento, per ottenere un'attivazione muscolare completa.
- Schiena curva: Mantieni la schiena dritta e il petto sollevato per proteggere la zona lombare.
- Piattaforma instabile: Usa sempre un rialzo stabile per evitare il rischio di scivolare o perdere l'equilibrio.
Variazioni e modifiche
Adatta l'esercizio al tuo livello o obiettivo provando queste variazioni:
- Principiante: Esegui affondi inversi standard sul pavimento senza rialzo.
- Avanzato: Tieni manubri o una barra per aumentare l'intensità.
- Explosive Reverse Lunges: Aggiungi un salto quando torni alla posizione di partenza per migliorare la forza esplosiva.
Ripetizioni e serie
Punta a 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba. Aumenta il peso o il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte.
Respirazione
Inspira mentre abbassi il corpo nell'affondo e espira mentre ti spingi indietro nella posizione di partenza. Una respirazione controllata aiuta a mantenere l'equilibrio e la forza durante l'esercizio.