Calci Asino

Donkey Kicks è un esercizio efficace che si concentra sul rafforzamento dei glutei e sul miglioramento della stabilità delle anche. L’esercizio è noto per isolare il gluteo massimo (il grande muscolo dei glutei) e aiutare a modellare e rafforzare i glutei. Inoltre, Donkey Kicks coinvolge anche il core e la zona lombare, rendendolo un ottimo esercizio per migliorare la stabilità e la forza della parte inferiore del corpo.

Forma e tecnica corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente i Donkey Kicks:

1. Inizia a quattro zampe (mani e ginocchia) con le mani posizionate direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Tieni la schiena dritta e il core contratto per tutta la durata dell’esercizio.
3. Piega il ginocchio destro a 90 gradi e solleva la gamba indietro e verso l’alto fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Il piede deve puntare verso il soffitto.
4. Contrai i glutei nella parte superiore del movimento e abbassa lentamente la gamba tornandola alla posizione di partenza.
5. Ripeti il movimento con l’altro lato.

È importante muovere la gamba lentamente e con controllo per assicurarti di massimizzare l’attivazione muscolare ed evitare sovraccarichi nella zona lombare.

Dimostrazione video

Guarda questo video per una guida visiva all’esecuzione corretta dei Donkey Kicks:

Errori comuni

Donkey Kicks è un esercizio semplice, ma ci sono alcuni errori da evitare:

• Arco eccessivo della schiena: Uno degli errori più comuni è lasciare che la zona lombare si inarchi troppo durante il sollevamento della gamba. Mantieni il core contratto e la schiena dritta per tutta la durata dell’esercizio per evitarlo.
• Movimenti troppo veloci: Se muovi la gamba troppo rapidamente, riduci l’attivazione muscolare. Assicurati di eseguire ogni ripetizione lentamente e con controllo.
• Limitato range di movimento: Molti evitano di sollevare la gamba abbastanza in alto, riducendo l’efficacia sui glutei. Assicurati di sollevare davvero la gamba verso il soffitto mantenendo il core stabile.

Varianti e modifiche

Ecco alcune varianti dei Donkey Kicks che puoi provare per sfidarti ulteriormente:

• Con elastico: Usa una fascia elastica attorno alle cosce per aumentare la resistenza e attivare ancora di più i glutei.
• Con pesi: Posiziona un piccolo manubrio dietro il ginocchio per aggiungere resistenza e aumentare l’intensità dell’esercizio.
• Sollevamento braccio/gamba opposti: Combina l’esercizio sollevando contemporaneamente il braccio opposto in avanti mentre sollevi la gamba, per sfidare ancora di più l’equilibrio e il core.

Ripetizioni e serie

Per i Donkey Kicks si consiglia di eseguire 3 serie da 12-15 ripetizioni per lato. L’esercizio è ideale come parte dell’allenamento dei glutei o della parte inferiore del corpo, e può essere facilmente adattato a diversi livelli di fitness regolando la resistenza.

Consigli sulla respirazione

Inspira mentre ti prepari a sollevare la gamba ed espira lentamente mentre la sollevi verso il soffitto. Questo ritmo respiratorio ti aiuta a mantenere concentrazione e controllo durante tutto il movimento.