Burpees

Burpees sono un esercizio efficace per tutto il corpo che combina allenamento di forza e cardio. L'esercizio attiva i muscoli sia della parte superiore che inferiore del corpo, inclusi petto, braccia, gambe, core e spalle. I burpees sono noti per aumentare rapidamente la frequenza cardiaca, rendendoli ideali per allenamenti HIIT, dove si desidera bruciare grassi e costruire forza contemporaneamente.

Forma e tecnica corrette

Segui questi passaggi per eseguire correttamente i burpees:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Accovacciati e posiziona le mani piatte sul pavimento davanti a te.
3. Salta all’indietro con i piedi fino a raggiungere la posizione della plank.
4. Esegui una flessione, facendo toccare il petto al pavimento.
5. Salta in avanti con i piedi verso le mani e rialzati in posizione di squat.
6. Termina con un salto verso l’alto, battendo le mani sopra la testa.

Muoviti rapidamente ed esplosivamente per ottenere il massimo dall’esercizio, ma assicurati di mantenere una forma corretta per tutto il tempo.

Errori comuni

Anche se i burpees sono un esercizio semplice, ci sono diversi errori comuni che possono ridurne l’efficacia:

• Curvatura della schiena: Quando salti indietro in posizione plank, una curvatura eccessiva della schiena può causare dolori lombari. Assicurati di contrarre il core e mantenere la schiena neutra.
• Flessione affrettata: Molti evitano di scendere completamente nella flessione. È importante che il petto si avvicini al pavimento per attivare al massimo i muscoli.
• Salto minimo: Molti risparmiano energia saltando troppo poco. Cerca di rendere il salto più esplosivo per aumentare l’intensità.

Variazioni e modifiche

Puoi adattare i burpees al tuo livello:

• Principiante: Inizia eliminando la flessione e il salto, oppure cammina con i piedi avanti e indietro invece di saltare.
• Avanzato: Prova ad aggiungere elementi extra come tuck jump o usa manubri per una sfida maggiore.
• Burpees esplosivi: Cerca di rendere il salto il più esplosivo possibile per allenare la tua potenza.

Ripetizioni e serie

Per i principianti può essere utile iniziare con 3 serie da 10-15 burpees. Per chi è più avanzato è possibile aumentare a 20-25 ripetizioni per serie o integrarli in un circuito HIIT.

Consigli per la respirazione

Inspira mentre scendi nello squat e nella flessione, ed espira mentre salti in aria. Questo ti aiuterà a mantenere un ritmo stabile e a garantire che la tua respirazione supporti il consumo di energia durante l’esercizio.