Burpees

I Burpees è un esercizio efficace per tutto il corpo che combina forza e allenamento cardiovascolare. L'esercizio attiva i muscoli sia della parte superiore che di quella inferiore del corpo, inclusi petto, braccia, gambe, core e spalle. I burpees sono noti per aumentare rapidamente il battito cardiaco, rendendoli ideali per l'allenamento HIIT, in cui si desidera bruciare grassi e costruire forza contemporaneamente.

Forma e tecnica corretta

Segui questi passaggi per eseguire i burpees correttamente:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Accovacciati e posiziona le mani piatte sul pavimento davanti a te.
3. Salta indietro con i piedi, atterrando in posizione di plank.
4. Esegui un push-up, facendo toccare il petto al pavimento.
5. Salta i piedi verso le mani e rialzati in posizione accovacciata.
6. Concludi con un salto verso l'alto, battendo le mani sopra la testa.

Muoviti rapidamente ed esplosivamente per ottenere il massimo dall'esercizio, ma assicurati di mantenere una forma corretta in tutto il percorso.

Errori comuni

Sebbene i burpees siano un esercizio semplice, ci sono diversi errori comuni che possono ridurre l'efficacia:

• Curvatura della schiena: Quando salti indietro in posizione plank, una schiena curvata può portare a dolori lombari. Assicurati di contrarre il core e mantenere la schiena neutra.
• Push-up affrettato: Molti evitano di scendere completamente nel push-up. È importante che il petto si avvicini al pavimento per massimizzare l'attivazione muscolare.
• Salto minimo: Molti risparmiano energia saltando troppo in basso. Cerca di ottenere maggiore esplosività nel salto per aumentare l'intensità.

Varianti e modifiche

Puoi adattare i burpees in base al tuo livello:

• Principiante: Inizia rimuovendo il push-up e il salto, oppure cammina indietro e in avanti con i piedi invece di saltare.
• Avanzato: Prova a aggiungere elementi extra come tuck jumps o usa i manubri per aumentare la sfida.
• Burpees esplosivi: Cerca di rendere il salto il più esplosivo possibile per allenare la tua potenza.

Ripetizioni e serie

Per i principianti, potrebbe essere utile iniziare con 3 serie di 10-15 burpees. Per gli esecutori più avanzati, puoi aumentare a 20-25 ripetizioni per serie o incorporarle in un circuito HIIT.

Consigli per la respirazione

Inspira mentre scendi in accovacciata e nel push-up, ed espira quando salti in alto. Questo ti aiuterà a mantenere un ritmo stabile e a garantire che la tua respirazione sostenga il tuo consumo energetico durante l'esercizio.