Box Step-Ups
I Box Step-Ups sono un esercizio funzionale che rafforza cosce, glutei e polpacci. Questo esercizio imita movimenti naturali come salire le scale, rendendolo pratico per migliorare la funzionalità quotidiana, la forza e l’equilibrio.
Esecuzione Corretta dei Box Step-Ups
Segui questi passaggi per eseguire correttamente l’esercizio:
- Posizionati davanti a una box o piattaforma stabile, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Appoggia il piede destro completamente sulla box e spingi attraverso il tallone per sollevare il corpo in posizione eretta.
- Poni il piede sinistro accanto al destro sopra la box.
- Scendi di nuovo prima con il piede sinistro, poi con il destro, e ripeti il movimento.
- Cambia gamba dopo il numero desiderato di ripetizioni.
Errori Comuni da Evitare
Per ottenere il massimo beneficio dall’esercizio, evita i seguenti errori:
- Scelta sbagliata della box: Assicurati che la box sia stabile e non troppo alta, soprattutto se sei principiante.
- Movimento troppo veloce: Usa la forza muscolare, non lo slancio, per salire sulla box.
- Mancanza di contatto col tallone: Tieni tutto il piede piatto sulla box per attivare efficacemente i muscoli delle gambe e dei glutei.
Modifiche e Varianti
Adatta l’esercizio al tuo livello:
- Box Step-Up con pesi: Tieni dei manubri in mano per una resistenza extra.
- Box Step-Up esplosivo: Aggiungi un salto quando sali sulla box per rendere l’esercizio più impegnativo.
Ripetizioni e Serie
Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba. Regola l’altezza della box e il numero di ripetizioni in base al tuo livello di forza.
Respirazione
Inspira mentre scendi dalla box ed espira mentre ti spingi verso l’alto in posizione eretta.
Video Dimostrativo
Guarda questo video per una guida visiva all’esecuzione corretta dei Box Step-Ups: