Bear plank

Il Bear Plank è un esercizio efficace per il core, che rafforza gli addominali, le spalle, e le anche. Sfida la tua stabilità e equilibrio ed è ideale per costruire forza e controllo in tutto il core. L'esercizio può essere eseguito senza attrezzatura ed è adatto a tutti i livelli di fitness.

Esecuzione Corretta del Bear Plank

Segui questi passaggi per eseguire correttamente un Bear Plank:

  1. Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
  2. Solleva le ginocchia di qualche centimetro dal pavimento, in modo che il tuo corpo formi una posizione stabile e quadrata.
  3. Mantieni la schiena neutra e assicurati che le anche non si sollevino o affondino.
  4. Coinvolgi il core e mantieni la posizione per l'intervallo di tempo desiderato.

Errori Comuni da Evitare

Evita questi errori per trarre il massimo beneficio dall'esercizio:

  • Anche troppo alte: Assicurati che le anche rimangano in linea con le spalle per evitare tensioni inutili.
  • Core rilassato: Coinvolgi gli addominali per mantenere una postura stabile.
  • Braccia iperestese: Mantieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre la tensione sulle spalle.

Modifiche e Variazioni

Adatta il Bear Plank al tuo livello o ai tuoi obiettivi:

  • Principianti: Tieni le ginocchia sul pavimento, ma concentrati sul coinvolgere il core e mantenere la schiena neutra.
  • Avanzati: Aggiungi toccate delle spalle (tocca la spalla opposta con la mano) o muovi alternativamente le ginocchia in avanti per una sfida dinamica.
  • Con peso: Posiziona un leggero peso sulla schiena per aumentare l'intensità.

Numero di Ripetizioni e Set

Punta a 3 set da 20-30 secondi. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare la durata o aggiungere variazioni per una sfida extra.

Respirazione

Respira regolarmente attraverso il naso mentre mantieni la posizione. Evita di trattenere il respiro, poiché ciò può ridurre la stabilità e rendere l'esercizio più difficile.

Dimostrazione Video

Guarda questo video per una guida visiva all'esecuzione corretta del Bear Plank:

Torna al blog