Squat divaricati con bilanciere
Barbell Split Squats è un esercizio di forza che si concentra sullo sviluppo della forza nelle gambe, nei glutei e nel core. L'esercizio viene eseguito con una gamba avanti e l'altra indietro, il che migliora l'equilibrio e la flessibilità, permettendo di allenare un solo lato del corpo alla volta. Aggiungendo un bilanciere, la resistenza aumenta, rendendo l'esercizio più impegnativo.
Esecuzione Corretta dei Barbell Split Squats
Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:
- Posiziona un bilanciere sulla parte superiore della schiena (trapezio) e fai un passo indietro dal rack per gli squat.
- Stai in posizione split: una gamba avanti e l'altra indietro. I piedi devono essere alla larghezza delle anche per una migliore stabilità.
- Mantieni il petto sollevato, la schiena neutra e il core teso.
- Piegati lentamente sul ginocchio anteriore e abbassa il corpo fino a quando il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento.
- Spingi attraverso il tallone della gamba anteriore per alzarti nella posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia gamba.
Esegui il movimento lentamente e in modo controllato per ridurre il rischio di infortuni e garantire una corretta attivazione muscolare.
Errori Comuni da Evitare
Evita questi errori tipici quando esegui i Barbell Split Squats:
- Crollo del ginocchio: Assicurati che il ginocchio anteriore si muova nella stessa direzione delle punte dei piedi e non si inclini internamente.
- Distanza eccessiva: Se la distanza tra i piedi è troppo grande o piccola, può ridurre la stabilità. Regola la posizione in modo da sentirti stabile.
- Inarcamento della schiena: Tieni il core teso per evitare un sovraccarico della zona lombare.
Modifiche e Variazioni
Adatta l'esercizio al tuo livello o aggiungi variazioni per una sfida extra:
- Principianti: Esegui l'esercizio con manubri o senza peso per concentrarti sulla tecnica.
- Avanzati: Aumenta il peso del bilanciere o prova gli split squat bulgari con il piede posteriore su una superficie elevata.
- Con pausa: Mantieni la posizione nella parte bassa dello squat per alcuni secondi per aumentare la tensione muscolare.
Numero di Ripetizioni e Serie
Punta a 3 serie da 8-12 ripetizioni per ogni gamba. Regola il peso per assicurarti di eseguire l'esercizio con una forma corretta.
Respirazione
Ispira mentre ti abbassi nella posizione di squat e espira mentre ti alzi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere stabilità e forza.
Video Dimostrativo
Guarda questo video per una guida visiva sulla corretta esecuzione dei Barbell Split Squats: