Affondo laterale con sollevamento del ginocchio
Il Side Lunge con Sollevamento del Ginocchio è un esercizio combinato che rafforza la parte inferiore del corpo, inclusi cosce, glutei e fianchi, migliorando allo stesso tempo equilibrio e stabilità. Questo esercizio è ideale per aumentare la mobilità e sfidare i muscoli centrali combinando un affondo laterale con un esplosivo sollevamento del ginocchio.
Esecuzione Corretta del Side Lunge con Sollevamento del Ginocchio
Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e contrai i muscoli centrali.
- Fai un grande passo laterale con la gamba destra, scendi in un affondo laterale piegando il ginocchio destro e mantieni la gamba sinistra tesa.
- Spingi con il piede destro per tornare in posizione eretta e porta il ginocchio destro verso il petto con un movimento esplosivo.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.
- Mantieni il busto eretto e i muscoli centrali stabili per mantenere l'equilibrio durante il movimento.
Errori Comuni da Evitare
Per ottenere il massimo dall'esercizio, evita i seguenti errori:
- Ginocchio instabile: Assicurati che il ginocchio della gamba piegata sia allineato nella stessa direzione delle dita dei piedi e evita che si inclini verso l'interno.
- Postura inclinata in avanti: Mantieni il petto sollevato ed evita di inclinarti troppo in avanti durante gli affondi.
Modifiche e Varianti
Adatta l'esercizio in base al tuo livello di allenamento:
- Principianti: Esegui il movimento senza sollevamento del ginocchio per sviluppare forza ed equilibrio.
- Avanzati: Aggiungi un manubrio o un kettlebell per una resistenza extra, oppure aumenta la velocità per un'intensità maggiore.
Numero di Ripetizioni e Serie
Esegui 10-12 ripetizioni per lato in 2-3 serie, a seconda della tua forza e forma fisica. Aumenta il numero man mano che diventi più forte.
Respirazione
Inspira quando scendi negli affondi ed espira quando sollevi il ginocchio. Questo ti aiuterà a mantenere il controllo e l'equilibrio.
Dimostrazione Video
Guarda questo video per una guida visiva sulla corretta esecuzione del Side Lunge con Sollevamento del Ginocchio: