Affondi camminati

Walking Lunges sono un esercizio eccellente per rafforzare la parte inferiore del corpo, poiché coinvolgono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il core. Questo esercizio si differenzia dagli affondi statici perché si cammina in avanti tra un affondo e l’altro, sfidando l'equilibrio e aumentando la stabilità. I Walking Lunges sono ideali sia per la forza che per l'allenamento cardio e sono facilmente adattabili a vari livelli di fitness.

Forma e tecnica corrette

Come eseguire correttamente i Walking Lunges:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi o davanti a te per mantenere l’equilibrio.
2. Fai un lungo passo in avanti con il piede destro e abbassa i fianchi fino a quando entrambe le ginocchia formano un angolo di 90 gradi. Il ginocchio anteriore deve trovarsi direttamente sopra la caviglia.
3. Spingi con il piede anteriore per sollevarti, quindi porta la gamba sinistra in avanti per fare il passo successivo.
4. Ripeti il movimento con l’altra gamba e continua a camminare in avanti con un movimento fluido.

Tieni il busto eretto e il core contratto durante tutto l’esercizio per mantenere equilibrio e stabilità.

Errori comuni

Ecco alcuni errori tipici da evitare quando si eseguono i Walking Lunges:

• Ginocchio che supera la punta del piede: Assicurati che il ginocchio anteriore non oltrepassi le dita del piede per non stressare eccessivamente l’articolazione. Mantienilo allineato con la caviglia.
• Passi troppo corti: Se fai passi troppo piccoli, i muscoli non si attivano al massimo. Fai passi lunghi e controllati per massimizzare l'efficacia dell’esercizio.
• Perdita di equilibrio: Se hai difficoltà a mantenere l’equilibrio, prova a fare i passi più lentamente o usa le braccia per aiutarti a stabilizzare il movimento.

Varianti e modifiche

Ecco alcune varianti di Walking Lunges che puoi provare:

• Con pesi: Tieni un manubrio in ogni mano per aggiungere resistenza e rendere l’esercizio più impegnativo.
• Alternating Lunges: Per una versione più dinamica, alterna Walking Lunges e Alternating Lunges, cambiando rapidamente la gamba.
• Walking Lunges con sollevamento del ginocchio: Aggiungi un sollevamento del ginocchio dopo ogni passo per sfidare ulteriormente l'equilibrio e il core.

Ripetizioni e serie

Inizia con 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba. Se vuoi intensificare l’allenamento, puoi aumentare il numero di ripetizioni o aggiungere pesi.

Consigli per la respirazione

Inspira mentre scendi nell’affondo ed espira mentre ti spingi verso l’alto e in avanti. Una corretta respirazione ti aiuta a mantenere la concentrazione e l’equilibrio durante tutto l’esercizio.