Affondi

Gli affondi sono uno degli esercizi più efficaci per rafforzare cosce, glutei e core. Sfuggono i tuoi muscoli in modo funzionale, poiché lavorano sulla stabilità e sull’equilibrio, colpendo sia la parte anteriore che quella posteriore delle gambe. Gli affondi possono essere eseguiti in modi diversi, rendendoli versatili e utili sia per principianti sia per atleti esperti.

Forma e tecnica corrette

Come eseguire un affondo passo dopo passo:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni il corpo eretto.
2. Fai un grande passo in avanti con una gamba, assicurandoti che il piede sia ben piantato a terra.
3. Piega entrambe le ginocchia finché il ginocchio posteriore quasi tocca il suolo e il ginocchio anteriore è piegato a 90 gradi.
4. Spingi con il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
5. Cambia gamba e ripeti.

Errori comuni

Ecco alcuni errori comuni che le persone spesso commettono durante gli affondi:

• Il ginocchio anteriore va troppo avanti: Assicurati che il ginocchio anteriore rimanga sopra la caviglia e non superi le dita del piede per proteggere le ginocchia.
• Curvatura della schiena: Mantieni la schiena dritta durante tutto il movimento per evitare stress alla zona lombare.
• Cattiva distribuzione del peso: Distribuisci il peso in modo equilibrato tra la gamba anteriore e quella posteriore per un equilibrio e una stabilità ottimali.

Modifiche e variazioni

Se vuoi rendere gli affondi più facili o più difficili, prova queste varianti:

• Affondi statici: Mantieni i piedi fermi in posizione e muovi il corpo su e giù senza fare passi.
• Affondi camminati: Muoviti in avanti facendo un passo in ogni affondo, creando una sfida extra per l’equilibrio.
• Affondi con peso: Tieni dei manubri nelle mani o una kettlebell davanti al petto per aumentare la resistenza.

Numero di ripetizioni e serie

Inizia eseguendo 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare il numero di ripetizioni o aggiungere peso per aumentare l’intensità.

Consigli su respirazione

Inspira mentre abbassi il corpo in posizione di affondo e espira mentre ti spingi verso l’alto per tornare alla posizione iniziale. Questo ti aiuta a mantenere stabilità e controllo durante tutto il movimento.