Allenamento a intervalli per principianti

Come iniziare a correre

 

 

Se sei un principiante nel mondo dell'allenamento e hai voglia di provare la corsa e l'allenamento a intervalli, questo articolo fa per te!

Prima di tutto, è importante avere le scarpe giuste, più specificamente scarpe da corsa per donne. Questo tipo di scarpe offre un buon amortizzamento e rende l'attività molto più semplice, facendoti sentire il successo. Successivamente, è una buona idea avere un piano di attività in cui annotare quanto spesso, a lungo e velocemente vuoi svolgere l'attività. Potrebbe anche essere utile scrivere perché vuoi farlo, in modo da poter tornare indietro e trovare motivazione.

È fondamentale vestirsi secondo la stagione, e non c'è sensazione migliore che avere l'attrezzatura giusta per avere successo, sentendo anche un senso di realizzazione. Per l'inverno, quando le temperature scendono, è bene avere un paio di leggings da corsa con interno spazzolato per rimanere caldi, insieme a una giacca da corsa con isolamento termico che si sente ancora leggera da indossare. Quando le temperature aumentano, verso l'estate, un buon paio di leggings da corsa insieme a un reggiseno sportivo adatto alle tue attività è appropriato. C'è qualcosa di speciale nel indossare i vestiti di cui hai bisogno per entrare nel giusto stato d'animo e trovare ispirazione.

Leggings da corsa e scarpe da corsa per donne

È importante godersi la corsa e non avere aspettative troppo alte durante le prime uscite. È fondamentale abituarsi all'attività, dopodiché puoi gradualmente stabilire obiettivi e piani più rigorosi. Quando ti senti pronto, puoi aumentare il ritmo e implementare l'allenamento a intervalli. Non dimenticare di riscaldare il corpo prima di iniziare; 5 minuti di camminata potrebbero essere sufficienti prima di iniziare a correre, e dopo l'allenamento è importante riposare, affinché il corpo possa recuperare.

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Che cos'è l'allenamento a intervalli?

Questo tipo di allenamento consiste nel passare tra alta e bassa intensità durante l'esercizio. Per l'allenamento di corsa, significa variare il ritmo tra veloce e lento per un certo periodo di tempo, ripetendo per una buona sessione di allenamento. Ad esempio, puoi iniziare camminando per 5 minuti, poi aumentare l'intensità a una corsa leggera per 4 minuti e passare correre per altri 4 minuti, per poi tornare a jogging per 4 minuti e ripetere. Esiste un metodo chiamato 4x4 di allenamento a intervalli, ma di cosa si tratta?

 

4x4

Il 4x4 può essere spiegato semplicemente come quattro intervalli di quattro minuti ciascuno, ripetuti quattro volte. Questo allenamento è adatto a tutti, anche a te che sei un principiante ma vuoi aumentare l'intensità del tuo allenamento. Il 4x4 è anche un ottimo allenamento cardiovascolare che allena il cuore a pompare più sangue nel corpo.

Il 4x4 è una semplice regola mnemonica per i tuoi intervalli, ma può anche essere modificata in base alla tua motivazione e preferenze, come 3x8 o 5x6. Se questo tipo di allenamento a intervalli non ti sembra allettante, c'è un altro tipo chiamato intervalli a piramide. Di cosa si tratta?

Intervalli a piramide

Questo tipo di allenamento a intervalli consiste nel partire e terminare con la stessa intensità, aumentando nel mezzo fino a un picco, per poi scendere di nuovo dal picco fino alla fine. Ad esempio, inizi con un minuto, che aumenta a 2, poi 3, 4, 5, e da 5 minuti si inizia a scendere di nuovo a 4, 3, 2 e 1 fino alla fine, dove sei partito. Il periodo di riposo deve durare la metà dell'intervallo, quindi se hai fatto un intervallo di 2 minuti, il periodo di riposo deve durare 1 minuto. 

Buona fortuna con il tuo allenamento di corsa.