Travail des pieds sur tapis
Le Footwork est un exercice central en Pilates, traditionnellement effectué sur une machine Reformer. Lorsqu'il est pratiqué sur un tapis, l'exercice se concentre sur le renforcement des muscles des jambes, l'amélioration de la flexibilité des pieds et l'augmentation de la stabilité du tronc. Cet exercice est idéal pour préparer le corps à des mouvements de Pilates plus avancés et peut facilement être intégré dans votre routine d'entraînement à la maison.
Exécution Correcte du Footwork sur Tapis
Suivez ces étapes pour effectuer l'exercice correctement :
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos bras le long du corps avec les paumes vers le bas.
- Engagez les muscles du tronc en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
- Levez les deux jambes de sorte que les genoux soient pliés à un angle de 90 degrés (position table).
- Étendez les deux jambes droit vers le plafond, jusqu'à ce qu'elles soient verticales.
- Dirigez les orteils vers le plafond et commencez à plier et à étendre les chevilles, comme si vous appuyiez sur une pédale imaginaire.
- Effectuez 10 à 15 répétitions de ce mouvement.
- Pour augmenter le défi, vous pouvez ajouter de petits mouvements circulaires avec les pieds ou varier la vitesse.
Erreurs Courantes à Éviter
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :
- Manque de stabilité du tronc : Assurez-vous de maintenir les muscles du tronc engagés tout au long de l'exercice pour soutenir le bas du dos et maintenir une bonne forme.
- Hyperextension des genoux : Évitez de verrouiller complètement les genoux ; gardez une légère flexion pour protéger les articulations.
- Respiration irrégulière : Maintenez une respiration régulière et contrôlée pour soutenir le mouvement et réduire les tensions.
Modifications et Variations
Adaptez l'exercice à votre niveau :
- Dèbutants : Si c'est difficile de garder les jambes tendues vers le plafond, vous pouvez garder les genoux légèrement pliés ou effectuer l'exercice avec les pieds reposant sur un mur pour plus de soutien.
- Avancés : Ajoutez de la résistance en plaçant un élastique autour des pieds ou exécutez l'exercice avec les mains derrière la tête et les épaules décollées du tapis pour engager davantage les muscles abdominaux.
Nombre de Répétitions et de Séries
Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, selon votre niveau et votre confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.
Respiration
Respirez de manière régulière et contrôlée tout au long de l'exercice. Inspirez en préparant le mouvement, et expirez en l'exécutant. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.
Démonstration Vidéo
Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Footwork sur Tapis :