Traction scapulaire

Le Scapular Pull-Up est un excellent exercice pour renforcer les muscles des scapulas et améliorer la stabilité des épaules. C'est un précurseur important pour maîtriser les tractions classiques, car il isole et active les muscles qui contrôlent le mouvement de vos scapulas. L'exercice travaille le trapèze, les rhomboïdes et le haut du dos.

Technique et Exécution Correctes

Pour réaliser un Scapular Pull-Up correctement, suivez ces étapes :

1. Position de départ : Suspendez-vous librement à une barre de traction avec une prise en pronation. Gardez le corps dans une position suspendue active avec les bras droits.
2. Traction des épaules : Tirez vos scapulas vers le bas et ensemble vers votre colonne vertébrale, comme si vous essayiez de lever votre corps uniquement avec les muscles du dos.
3. Descente : Abaissez lentement votre corps lorsque les scapulas sont complètement réunies, puis répétez le mouvement.

Concentrez-vous sur l'utilisation des scapulas, pas des bras, pour activer les bons muscles.

Erreurs Courantes à Éviter

Bien que le Scapular Pull-Up puisse sembler simple, il existe quelques erreurs courantes :

• Utilisation des bras : Évitez de plier les bras. Concentrez-vous sur l'activation des scapulas et gardez les bras tendus pendant tout le mouvement.
• Mouvement trop rapide : L'exercice doit être effectué lentement et de manière contrôlée pour une activation musculaire maximale.
• Élévation des épaules : Assurez-vous que vos épaules sont abaissées pendant le mouvement et ne tirent pas vers les oreilles.

Modifications et Variations

Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par des versions modifiées :

• Scapular Pull-Up Assisté : Utilisez une bande élastique pour réduire la charge afin de faciliter le mouvement.
• Tirage des Scapulas en Position Debout : Exercez-vous avec une bande élastique en position debout, en tirant les scapulas ensemble tout en tenant la bande devant vous.

Pour les pratiquants plus avancés, vous pouvez combiner les Scapular Pull-Ups avec des tractions classiques pour développer davantage de force et de stabilité dans le haut du corps.

Plage de Répétitions et Conseils

Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions. À mesure que votre force augmente, vous pouvez ajouter plus de séries ou commencer à inclure des tractions avec poids.

N'oubliez pas de inhaler lorsque vous abaissez votre corps, et exhaler lorsque vous tirez les scapulas ensemble.