Rangées inclinées pour deltoïdes postérieurs assistées par poitrine

Les Rowing arrière avec soutien de poitrine est un exercice ciblé qui renforce l'arrière des épaules (deltoïdes postérieurs), ainsi que le haut du dos et le trapèze. L'exercice est particulièrement efficace car le soutien de la poitrine aide à éliminer l'élan et concentre la charge sur les muscles souhaités. Cela en fait un exercice doux, mais puissant pour le haut du corps.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour exécuter correctement le Rowing arrière avec soutien de poitrine :

1. Réglez un banc ajustable en légère inclinaison et allongez-vous avec la poitrine contre le banc.
2. Tenez un haltère dans chaque main avec les bras pendants naturellement vers le bas et les paumes tournées l'une vers l'autre (prise neutre).
3. Tirez les haltères vers le haut et vers l'extérieur, de sorte que les coudes pointent loin du corps, et ressentez l'activation à l'arrière des épaules.
4. Pressez les omoplates ensemble au sommet du mouvement, puis abaissez lentement les poids au retour à la position de départ.
5. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Visionnez cette vidéo pour une démonstration visuelle de la technique correcte pour le Rowing arrière avec soutien de poitrine, qui vous aidera à cibler efficacement l'arrière des épaules.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour assurer un maximum d'effet et éviter les blessures :

• Poids trop importants : Utilisez un poids que vous pouvez soulever avec contrôle, afin de vous concentrer sur l'arrière des épaules sans activer d'autres groupes musculaires inutilement.
• Mouvements brusques : Maintenez le mouvement lent et contrôlé pour garantir que vous n'utilisez pas l'élan.
• Absence de contraction des omoplates : Assurez-vous de serrer les omoplates en haut du mouvement pour une activation musculaire complète.

Modifications et variations

Adaptez le Rowing arrière avec soutien de poitrine à votre niveau ou à vos objectifs :

• Débutant : Utilisez des haltères plus légers ou effectuez l'exercice avec une seule main à la fois pour un meilleur focus et un meilleur contrôle.
• Avancé : Ajoutez une pause en haut du mouvement pour augmenter la tension musculaire et améliorer l'endurance musculaire.
• Alternative : Effectuez des Rowing arrière sans soutien de poitrine pour impliquer davantage le tronc, mais veillez à maintenir une forme correcte.

Répétitions et séries

Ciblez 3 séries de 10 à 12 répétitions. Ajustez le poids de manière à vous sentir défié, tout en maintenant une forme correcte durant toutes les séries.

Respiration

Inspiration lorsque vous abaissez les haltères, et expiration lorsque vous les soulevez. Une respiration contrôlée aide à maintenir la stabilité et la concentration pendant l'exercice.