Thrusters

Aujourd'hui, nous allons nous pencher sur les thrusters, un exercice efficace pour tout le corps qui combine squat et développé militaire. Cet exercice fait travailler le bas du corps (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers) et le haut du corps (épaules, triceps, core), ce qui en fait un excellent mouvement pour la force et l'endurance. Les thrusters sont particulièrement populaires en CrossFit car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps.

Forme et technique correctes

Pour effectuer un thruster correctement, suivez ces étapes :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une barre ou des haltères reposant devant vos épaules. Assurez-vous que vos coudes pointent vers l'avant et gardez le core engagé.
2. Squat : Pliez vos genoux et poussez vos hanches en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Vos cuisses doivent être parallèles au sol au bas du mouvement.
3. Pression vers le haut : En vous relevant du squat, utilisez la force de vos jambes pour pousser le poids au-dessus de votre tête. Assurez-vous d'étendre complètement vos bras.
4. Fin : Abaissez délicatement le poids vers les épaules et répétez le mouvement.

Erreurs typiques

Voici quelques erreurs typiques que les gens font souvent en exécutant des thrusters :

• Profondeur de squat insuffisante : Beaucoup ne descendent pas assez bas dans le squat. Assurez-vous que vos hanches sont sous vos genoux pour activer les bons groupes musculaires.
• Instabilité du core : Si votre core n'est pas suffisamment engagé, vous risquez de surcharger le bas du dos. Gardez votre ventre engagé tout au long du mouvement.
• Pression trop rapide au-dessus de la tête : Si vous appuyez trop rapidement sans engager suffisamment vos jambes, cela va solliciter vos épaules de manière inutile. Utilisez vos jambes pour générer de la puissance.

Modifications et variations

Si vous êtes débutant, vous pouvez essayer ces modifications :

• Utiliser un poids plus léger : Commencez par des poids plus légers comme des haltères ou un kettlebell pour mieux contrôler et travailler la technique.
• Thruster à une main : Utilisez un haltère au lieu de deux. Cela aide à stabiliser le corps et à renforcer progressivement la force.

Reps et séries

En fonction de votre niveau, vous pouvez ajuster le nombre de reps et de séries :

• Débutants : 3 séries de 8-10 reps avec un poids léger.
• Confirmés : 4-5 séries de 12-15 reps avec un poids modéré à lourd.

N'oubliez pas de respirer correctement : Inspirez en descendant dans le squat et expirez en poussant le poids au-dessus de votre tête.