T-Push-Up

Le T-Push-Up est une variation avancée du classique push-up, qui combine l'entraînement en force avec des exercices de stabilité. Cet exercice engage principalement les pectoraux, les épaules et les triceps, tout en activant la musculature du tronc grâce au mouvement de rotation. En incluant les T-Push-Ups dans votre routine d'entraînement, vous pouvez améliorer à la fois votre force et votre équilibre dans la partie supérieure du corps.

Exécution Correcte du T-Push-Up

Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :

1. Commencez en position de planche haute, avec les mains placées légèrement plus larges que la largeur des épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Abaissez le corps vers le sol en pliant les coudes jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol.
3. Poussez avec les mains pour revenir à la position de départ.
4. Lorsque vous êtes revenu en position de planche, faites pivoter le corps vers la droite, levez le bras droit vers le plafond et tournez les pieds, de sorte que vous soyez en équilibre sur la main gauche et l'extérieur du pied gauche, formant une forme en "T".
5. Maintenez la position un instant, puis abaissez le bras droit au sol et répétez le mouvement du côté gauche.
6. Continuez à changer de côté pour le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

• Rotation instable : Assurez-vous de faire pivoter le corps de manière contrôlée et évitez de perdre l'équilibre pendant le mouvement.
• Élargissement des coudes : Gardez les coudes près du corps pendant la partie push-up pour réduire la pression sur les épaules.
• Abaissement des hanches : Maintenez une ligne droite du corps et évitez de laisser tomber les hanches pendant l'exercice.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

• Débutants : Réalisez l'exercice avec les genoux au sol pendant la partie push-up et revenez sur les orteils pendant la partie rotation.
• Avancés : Tenez un haltère dans chaque main et réalisez l'exercice pour augmenter la résistance et défier davantage la stabilité.

Nombre de Répétitions et de Séries

Réalisez 2-3 séries de 8-12 répétitions par côté, selon votre niveau de force et votre confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Inspirez en abaissant le corps dans le push-up, et expirez en poussant vers le haut et en faisant pivoter le corps. Maintenez une respiration fluide et contrôlée tout au long de l'exercice pour soutenir la stabilité et le rythme.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du T-Push-Up :