Soulevés de terre jambes tendues

Les Deadlifts à Jambes Raides sont un exercice de musculation qui se concentre sur les ischios-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Cet exercice améliore la flexibilité de la chaîne postérieure et développe la force dans le bas du corps. Avec la bonne technique, c'est un exercice efficace pour renforcer les muscles et améliorer la stabilité autour des hanches.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour exécuter correctement les Deadlifts à Jambes Raides :

1. Voilà, les pieds à la largeur des hanches, tenez une barre ou des haltères devant vous, les paumes tournées vers vous.
2. Gardez le dos neutre et poussez les hanches en arrière tout en abaissant lentement le poids le long de vos jambes.
3. Gardez les genoux légèrement fléchis, mais ne les verrouillez pas, et abaissez le poids jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans les ischios-jambiers.
4. Repoussez les hanches en avant et redressez-vous en activant les ischios-jambiers et les fessiers pour revenir à la position de départ.

Regardez cette vidéo pour une démonstration visuelle de la technique correcte des Deadlifts à Jambes Raides.

Erreurs courantes

Pour éviter les blessures et assurer une activation musculaire correcte, évitez les erreurs suivantes :

• Dos courbé : Assurez-vous de garder le dos neutre tout au long du mouvement afin d'éviter une surcharge dans le bas du dos.
• Genoux trop tendus : Gardez une légère flexion dans les genoux pour protéger les articulations et cibler efficacement les ischios-jambiers.
• Descente trop profonde : Arrêtez la descente lorsque vous ressentez un étirement dans les ischios-jambiers pour éviter de vous surcharger.

Modifications et variations

Adaptez les Deadlifts à Jambes Raides à votre niveau ou vos objectifs :

• Débutant : Utilisez des poids plus légers pour vous concentrer sur la forme et le contrôle corrects.
• Avancé : Réalisez l'exercice avec une barre pour gérer des poids plus lourds et augmenter la force.
• Deadlift à Jambes Raides sur une jambe : Entraînez votre équilibre et la stabilité de votre tronc en exécutant l'exercice sur une jambe à la fois.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 8 à 12 répétitions. Augmentez progressivement le poids tout en vous assurant que votre forme reste correcte tout au long de l'exercice.

Respiration

Inspirez pendant que vous abaissez le poids, et expirez en relevant le poids vers la position de départ. Une respiration contrôlée aide à maintenir la stabilité et la concentration pendant tout le mouvement.