Flexions de genou debout
Les Standing Knee Tucks sont un exercice dynamique qui entraîne efficacement les muscles du tronc et les fléchisseurs de la hanche. Cet exercice améliore l'équilibre, la coordination et la force, ce qui le rend idéal pour augmenter la stabilité générale du corps et la performance athlétique.
Exécution Correcte des Standing Knee Tucks
Suivez ces étapes pour effectuer l'exercice correctement :
- Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Engagez les muscles du tronc et maintenez une posture droite.
- Levez le genou droit vers la poitrine tout en pliant les coudes et en les tirant vers le bas en direction du genou, comme si vous faisiez un mouvement de crunch.
- Abaissez lentement la jambe droite vers la position de départ et répétez le mouvement avec la jambe gauche.
- Continuez à alterner entre la jambe droite et la jambe gauche à un rythme contrôlé.
Erreurs Courantes à Éviter
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice et réduire le risque de blessures, évitez les erreurs suivantes :
- Arrondissement du dos : Assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos.
- Manque de stabilisation du tronc : Engagez les muscles du tronc pour maintenir l'équilibre et le contrôle tout au long de l'exercice.
- Utilisation de l'élan : Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour garantir une activation musculaire correcte.
Modifications et Variations
Adaptez l'exercice à votre niveau :
- Débutants : Effectuez l'exercice sans mouvements de bras pour vous concentrer sur le levé de jambe et l'équilibre.
- Avancés : Ajoutez un mouvement de saut où vous sautez légèrement en changeant de jambe pour augmenter l'intensité et le défi.
Répétitions et Séries
Visez 3 séries de 15 à 20 répétitions par jambe. Pour développer la force musculaire et l'endurance, effectuez l'exercice 2 à 3 fois par semaine.
Respiration
Inspirez en préparant le mouvement, et expirez en levant le genou vers la poitrine. Maintenez une respiration régulière et contrôlée tout au long de l'exercice pour soutenir la stabilité et le rythme.
Démonstration Vidéo
Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte des Standing Knee Tucks :