Squat sur une jambe

Le squat sur une jambe, également connu sous le nom de pistol squat, est un exercice avancé de poids corporel qui se concentre sur le renforcement des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des muscles du tronc. Cet exercice améliore l'équilibre, la coordination et la flexibilité, ce qui le rend idéal pour ceux qui souhaitent défier leur force et leur stabilité des membres inférieurs.

Exécution correcte du squat sur une jambe

Suivez ces étapes pour réaliser correctement l'exercice :

1. Positionnez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras tendus devant vous pour l'équilibre.
2. Élevez une jambe du sol et maintenez-la droite devant vous.
3. Abaissez lentement votre corps en fléchissant le genou de la jambe debout, tout en gardant la jambe levée tendue et au-dessus du sol.
4. Descendez aussi bas que possible, idéalement jusqu'à ce que la hanche soit sous la hauteur du genou.
5. Appuyez sur le talon de la jambe debout pour vous relever à la position de départ.
6. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Erreurs courantes à éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

• Genoux qui s'effondrent vers l'intérieur : Assurez-vous que le genou reste aligné avec les orteils pour éviter une pression inutile sur les articulations.
• Dos arrondi : Maintenez le dos droit et la poitrine relevée pour maintenir une posture correcte.
• Profondeur insuffisante : Efforcez-vous d'abaisser la hanche sous la hauteur du genou pour maximiser l'activation musculaire.

Modifications et variations

Adaptez l'exercice en fonction de votre niveau :

• Débutants : Réalisez l'exercice en vous asseyant sur un banc ou une chaise et en vous relevant sur une seule jambe pour développer la force et l'équilibre.
• Avancés : Ajoutez du poids en tenant un kettlebell ou un haltère devant la poitrine pour augmenter la résistance.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions par jambe, en fonction de votre niveau de force et de confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Inspirez en abaissant le corps et expirez en poussant vers le haut pour revenir à la position de départ. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.

Démonstration en vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du squat sur une jambe :