Fentes bulgares

Les squats bulgares sont un exercice de musculation qui se concentre sur le renforcement des quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et de la sangle abdominale. Cet exercice améliore également l'équilibre et la stabilité du bas du corps en travaillant une jambe à la fois. Le pied arrière surélevé augmente l'amplitude des mouvements, rendant l'exercice plus difficile et efficace.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour effectuer correctement les squats bulgares :

1. Placez-vous dos à un banc ou à une surface stable, et placez un pied sur le banc derrière vous.
2. Gardez le pied avant à plat sur le sol, à une distance telle que le genou ne dépasse pas les orteils lorsque vous le pliez.
3. Gardez le dos droit et engagez votre sangle abdominale.
4. Pliez le genou avant et abaissez votre corps jusqu'à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol.
5. Poussez à travers le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ.
6. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Regardez cette vidéo pour une démonstration visuelle de la technique correcte des squats bulgares.

Erreurs courantes

Pour éviter les blessures et maximiser l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

• Position trop rapprochée : Assurez-vous que le pied avant est suffisamment avancé pour maintenir l'équilibre et la forme correcte.
• Genou qui s'effondre : Gardez le genou avant stable et aligné avec les orteils pour protéger les articulations.
• Inclinaison vers l'avant : Gardez le haut du corps droit et évitez de vous pencher trop en avant.

Modifications et variations

Adaptez les squats bulgares à votre niveau ou à vos objectifs :

• Débutant : Effectuez l'exercice sans poids pour vous concentrer sur l'équilibre et la forme.
• Avancé : Tenez des haltères dans les mains ou placez une barre sur les épaules pour plus de résistance.
• Alternatif : Essayez des squats avec le pied arrière surélevé avec une surface plus basse pour moins de charge.

Répétitions et séries

Vise à 3 séries de 8-12 répétitions par jambe. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le poids ou le nombre de répétitions pour un défi supplémentaire.

Respiration

Inspirez en abaissant le corps et expirez en poussant vers la position de départ. Une respiration contrôlée aide à maintenir la stabilité et la concentration tout au long de l'exercice.