Spiderman Push-Up
Le Spiderman Push-Up est une variante avancée de la pompe classique, qui combine la force du haut du corps avec l'activation des muscles centraux et les mouvements de la hanche. Cet exercice renforce la poitrine, les épaules, les triceps, l'abdomen et les hanches, tout en améliorant l'équilibre et la coordination. Il est idéal pour ceux qui souhaitent amener leur entraînement de force au niveau supérieur.
Exécution correcte du Spiderman Push-Up
Suivez ces étapes pour effectuer l'exercice correctement :
- Commencez en position de planche haute avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Activez les muscles centraux, et abaissez le corps vers le sol, comme vous le feriez dans une pompe classique.
- En abaissant votre corps, amenez le genou droit vers le coude droit sans faire pivoter la hanche.
- Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ et ramenez la jambe droite à la position de départ.
- Répétez le mouvement du côté gauche.
- Continuez à changer de côté pour le nombre de répétitions souhaité.
Erreurs courantes à éviter
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :
- Les hanches s'affaissent : Gardez les hanches en ligne droite avec le corps pour éviter une pression inutile sur le bas du dos.
- Position des mains trop large : Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, mais évitez de les placer trop loin, car cela peut réduire l'efficacité de l'exercice.
- Activation insuffisante des muscles centraux : Gardez votre abdomen engagé pour maintenir l'équilibre et le contrôle.
Modifications et variations
Adaptez l'exercice à votre niveau :
- Débutants : Effectuez l'exercice sur les genoux pour réduire la charge et vous concentrer sur la forme correcte.
- Avancés : Ajoutez une pompe supplémentaire entre chaque mouvement Spiderman, ou augmentez le rythme pour challenger l'endurance.
Nombre de répétitions et de séries
Effectuez 2-3 séries de 8-12 répétitions de chaque côté, selon votre niveau de force et votre confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.
Respiration
Inhalez en abaissant le corps, et expirez en poussant vers le haut. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.
Vidéo de démonstration
Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur la bonne exécution du Spiderman Push-Up :