Soulevé de terre sur une jambe

Le Soulevé de Terre sur Une Jambe est un exercice fonctionnel qui se concentre sur le renforcement des ischio-jambiers, des fessiers et des muscles du tronc. Cet exercice améliore l'équilibre, la stabilité et la coordination musculaire, ce qui le rend idéal pour ceux qui souhaitent construire un corps plus fort et plus stable. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Exécution Correcte du Soulevé de Terre sur Une Jambe

Suivez ces étapes pour exécuter l'exercice correctement :

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une légère flexion des genoux.
  2. Transférez le poids sur la jambe droite, puis levez lentement la jambe gauche derrière vous, tout en gardant le dos droit et le haut du corps incliné vers l'avant.
  3. Abaissez le haut du corps jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol, et assurez-vous que la jambe gauche est étendue derrière vous en ligne avec le corps.
  4. Gardez les hanches carrées par rapport au sol et évitez la rotation.
  5. Activez les muscles du tronc et poussez à travers le talon droit pour revenir à la position de départ.
  6. Répétez pour le nombre de répétitions désiré, puis changez de jambe.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

  • Rotation des hanches : Assurez-vous que les hanches restent parallèles au sol pour éviter une tension inutile dans le bas du dos.
  • Arrondi du dos : Gardez le dos neutre et évitez de le courber pour maintenir la bonne forme.
  • Mouvements trop rapides : Exécutez l'exercice à un rythme contrôlé pour assurer l'équilibre et l'activation musculaire.

Modifications et Variantes

Adaptez l'exercice à votre niveau :

  • Débutants : Réalisez l'exercice sans poids pour vous concentrer sur l'équilibre et la technique.
  • Avancés : Tenez un haltère ou un kettlebell dans la main opposée à la jambe debout pour augmenter la résistance.

Nombre de Répétitions et de Séries

Effectuez 2-3 séries de 10-12 répétitions par jambe, en fonction de votre niveau de force et de confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Inspirez en abaissant le haut du corps, et expirez en revenant à la position de départ. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Soulevé de Terre sur Une Jambe :

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