Étirement à une jambe

Le Single-Leg Stretch est un exercice classique de Pilates qui cible les muscles du tronc, en particulier le rectus abdominis et les obliques. C'est un exercice précieux pour développer la force du tronc, améliorer la coordination et promouvoir la flexibilité. Ajouter cet exercice à votre routine améliorera la stabilité pelvienne et renforcera vos abdominaux.

Forme et Technique Appropriées

Pour effectuer le Single-Leg Stretch avec une forme correcte, suivez ces étapes :

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
  2. Placez vos mains sur votre genou droit, tout en allongeant votre jambe gauche à un angle de 45 degrés. Gardez votre tête et vos épaules soulevées du tapis et activez vos muscles du tronc.
  3. Expirez en tirant votre genou droit vers votre poitrine, et inspirez en changeant de jambe, en étendant la jambe opposée au même angle.
  4. Alternez les jambes dans un mouvement fluide et contrôlé, en maintenant l'engagement du tronc et en gardant votre bas du dos pressé contre le tapis.

Complétez un set en alternant pour 10-12 répétitions de chaque côté.

Erreurs Communes

Pour tirer le meilleur parti du Single-Leg Stretch, évitez ces erreurs courantes :

  • Creuser le bas du dos : Gardez votre bas du dos en contact avec le tapis pour protéger votre colonne vertébrale et activer efficacement votre tronc.
  • Tension dans le cou : Relaxez vos épaules. Si une douleur au cou se manifeste, reposez votre tête sur le tapis entre les répétitions ou réduisez l'amplitude.
  • Accélérer le mouvement : Gardez vos mouvements contrôlés pour engager pleinement les muscles abdominaux et améliorer la stabilité.

Modifications et Variations

Que vous soyez débutant ou à la recherche d'un défi, voici quelques modifications et variations :

  • Modification pour Débutants : Gardez votre tête sur le tapis et placez vos mains sur le sol à vos côtés pour un soutien supplémentaire.
  • Variation Avancée : Étendez votre jambe à un angle plus bas (plus près du tapis) ou ajoutez des poids légers à vos mains pour augmenter le défi.

Plages de Répétitions et Sets

Si vous êtes nouveau dans cet exercice, essayez 2-3 sets de 8-10 répétitions de chaque côté. Pour les niveaux intermédiaires ou avancés, visez 3-4 sets de 12-15 répétitions de chaque côté, en maintenant un mouvement fluide et contrôlé.

Conseils de Respiration

Expirez en tirant un genou vers votre poitrine et inspirez en changeant de jambe. Une respiration concentrée aide à maintenir la stabilité du tronc et le rythme tout au long de l'exercice.

Indices Visuels et Angles

Regarder le Single-Leg Stretch sous différents angles peut clarifier la technique correcte :

  • Vue Latérale : Vérifiez que votre dos reste plat sur le tapis et que votre tronc est engagé tout en changeant de jambe.
  • Vue Frontal : Observez l'alignement des genoux et le placement des mains en alternant de chaque côté.

Vidéos de Démonstration

Voici deux démonstrations pour montrer la forme correcte du Single-Leg Stretch :

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