Élévation des hanches sur une jambe avec haltère

Le Single-Leg Dumbbell Hip Thrust est un exercice de musculation qui se concentre sur le renforcement des fessiers, des ischio-jambiers et du tronc. En travaillant un jambe à la fois, vous pouvez améliorer l'équilibre musculaire et isoler chaque côté de manière plus efficace. L'ajout d'un haltère augmente la résistance et rend l'exercice encore plus difficile.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour effectuer correctement le Single-Leg Dumbbell Hip Thrust :

1. Asseyez-vous devant un banc avec le haut du dos reposant contre le bord du banc.
2. Pliez un genou et placez le pied à plat sur le sol, tandis que l'autre jambe est étendue devant vous.
3. Maintenez un haltère sur la hanche avec les deux mains pour créer de la résistance.
4. Poussez la hanche vers le haut en activant les fessiers et les ischio-jambiers, jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite de l'épaule au genou.
5. Abaissez lentement la hanche vers la position de départ tout en maintenant la tension dans les muscles.
6. Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Regardez cette vidéo pour une démonstration visuelle de la technique correcte du Single-Leg Dumbbell Hip Thrust.

Erreurs courantes

Pour assurer une forme correcte et éviter les blessures, évitez les erreurs suivantes :

• Dos flottant : Gardez le haut du dos stable contre le banc tout au long du mouvement.
• Élévation de hanche manquante : Assurez-vous de bien pousser la hanche vers le haut pour maximiser l'étirement des fessiers.
• Tempos irrégulier : Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour une activation musculaire maximale.

Modifications et variations

Adaptez le Single-Leg Dumbbell Hip Thrust à votre niveau ou à vos objectifs :

• Débutant : Réalisez l'exercice sans poids pour vous concentrer sur l'équilibre et la forme du mouvement.
• Avancé : Utilisez un haltère plus lourd ou ajoutez une pause en haut du mouvement pour augmenter la tension.
• Alternatif : Essayez un hip thrust avec les deux jambes pour réduire les défis d'équilibre.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 10-12 répétitions par jambe. Ajustez le poids pour garantir un défi approprié sans compromettre la forme.

Respiration

Inspirez en abaissant la hanche, et expirez en poussant la hanche vers le haut. Une respiration stable aide à maintenir le contrôle et la concentration pendant l'exercice.