Single Jambe Droite Stretch

Le Single Straight Leg Stretch est un exercice classique de Pilates qui se concentre sur le renforcement des muscles du tronc et l'amélioration de la flexibilité des ischio-jambiers. Cet exercice aide à améliorer le contrôle corporel et la stabilité du tronc, tout en travaillant également la coordination et l'équilibre. Cet exercice est idéal pour ceux qui souhaitent développer un tronc plus fort et plus stable.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour effectuer correctement le Single Straight Leg Stretch :

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Levez les deux jambes vers le plafond et rapprochez votre jambe droite de votre corps en tenant autour du mollet ou de la cheville avec les deux mains.
  2. *Inspirez*, et activez vos muscles abdominaux.
  3. À *l’expiration*, abaissez lentement votre jambe gauche vers le sol jusqu'à un angle de 45 degrés, tout en gardant la jambe droite tendue et proche du corps.
  4. Changez de jambe en saisissant la jambe gauche et en baissant la jambe droite, tout en maintenant un rythme régulier.

Effectuez l'exercice en 10-12 répétitions de chaque côté, en vous concentrant sur un mouvement contrôlé et la stabilité du tronc.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti du Single Straight Leg Stretch et éviter les blessures, vous devriez éviter ces erreurs typiques :

  • Perte de stabilité du tronc : Assurez-vous que le tronc reste actif tout au long de l'exercice pour éviter que le bas du dos ne se soulève du tapis.
  • Sur-étirement des jambes : Ne tirez pas la jambe si près du corps que cela compromet la forme. Maintenez une position d'étirement confortable.
  • Tension dans le cou : Si vous ressentez une tension dans le cou, vous pouvez reposer votre tête sur le tapis entre les répétitions.

Modifications et variations

Voici quelques adaptations et variations pour le Single Straight Leg Stretch :

  • Modification pour débutants : Gardez la tête sur le tapis et concentrez-vous uniquement sur les mouvements des jambes pour réduire la tension dans le cou.
  • Variation avancée : Pour un plus grand défi, vous pouvez abaisser la jambe plus près du sol, mais veillez à maintenir la stabilité du tronc.

Répétitions et séries

Pour les débutants, il est recommandé de faire 2-3 séries de 8-10 répétitions de chaque côté. Pour les plus avancés, vous pouvez essayer 3-4 séries de 12-15 répétitions, tout en vous concentrant sur le contrôle et la stabilité.

Conseils de respiration

Inspirez lorsque vous vous préparez à changer de jambe, et expirez lorsque vous changez. Utilisez une respiration rythmique pour garder le tronc actif et stable.

Angles visuels et conseils

Observer le Single Straight Leg Stretch sous différents angles peut vous aider à maîtriser la technique :

  • Angle latéral : Assurez-vous que les jambes restent tendues et que le dos reste stable en contact avec le tapis.
  • Angle frontal : Gardez les bras droits et les jambes dans une ligne stable, tout en étirant une jambe et en abaissant l'autre.

Vidéo de démonstration

Regardez cette vidéo pour apprendre la technique correcte du Single Straight Leg Stretch :

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