développé couché avec haltère à un bras

Le développé couché avec haltère à un bras est un exercice efficace qui renforce les muscles pectoraux, les triceps et les épaules. En effectuant cet exercice un bras à la fois, vous activez également votre sangle abdominale, car elle doit travailler plus dur pour stabiliser le corps et maintenir l'équilibre. Cet exercice est idéal pour développer la force et améliorer l'équilibre musculaire entre les côtés.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour exécuter l'exercice correctement :

1. Allongez-vous sur un banc avec les pieds à plat sur le sol et le dos dans une position neutre.
2. Tenez un haltère dans une main avec le bras tendu directement au-dessus de l'épaule. L'autre bras peut reposer sur la hanche ou le banc pour le soutien.
3. Abaissez lentement le poids vers la poitrine tout en maintenant le coude à un angle de 45 degrés.
4. Poussez le poids vers le haut pour revenir à la position de départ tout en gardant la sangle abdominale engagée pour éviter toute rotation.
5. Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis passez à l'autre bras.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour maximiser les bénéfices de l'exercice :

• Position de la hanche déséquilibrée : Gardez la hanche droite et évitez de laisser un côté se soulever du banc.
• Mouvements trop rapides : Abaissez le poids lentement et de manière contrôlée pour éviter l'élan et garantir une activation musculaire maximale.
• Position incorrecte du coude : Gardez le coude dans un léger angle, près du corps, pour minimiser la pression sur les articulations des épaules.

Modifications et variations

Adaptez l'exercice à votre niveau ou à vos objectifs :

• Débutant : Utilisez un poids plus léger ou effectuez l'exercice sans poids pour vous concentrer sur la forme correcte.
• Avancé : Réalisez l'exercice sur un ballon de stabilité pour défier davantage votre sangle abdominale.
• Prise alternative : Essayez une prise neutre (paume vers l'intérieur) pour modifier la charge sur les muscles.

Nombre de répétitions et séries

Il est recommandé d'effectuer 3 séries de 10-12 répétitions par bras. Pour augmenter la force, vous pouvez progressivement augmenter le poids tout en maintenant une forme correcte.

Conseils de respiration

Inhalez en abaissant le poids vers la poitrine et expirez en poussant le poids vers le haut. Une respiration contrôlée aide à stabiliser la sangle abdominale et à maintenir l'équilibre.