Rowing avec haltère à un bras
Le Single Arm Dumbbell Row est un exercice de musculation classique qui se concentre sur les muscles du dos, en particulier le latissimus dorsi, tout en activant les biceps et l'arrière des épaules. Cet exercice aide également à améliorer le tronc et à renforcer la stabilité du haut du corps, car vous travaillez avec un bras à la fois.
Forme et technique correctes
Suivez ces étapes pour effectuer correctement le Single Arm Dumbbell Row :
- Placez une main et le même genou sur un banc, de sorte que votre dos soit parallèle au sol, et appuyez-vous pour la stabilité.
- Prenez un haltère dans la main libre et laissez le bras pendre droit à partir de l'épaule.
- Tirez l'haltère vers le côté de votre haut du corps en pliant le coude et en serrant l'omoplate vers l'arrière et le bas.
- Gardez le coude près du corps tout au long du mouvement.
- Abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de l'exercice :
- Courbure du dos : Gardez le dos droit et le tronc engagé pour éviter de solliciter le bas du dos.
- Pendule du poids : Utilisez des mouvements contrôlés pour éviter que l'élan ne fasse le travail à votre place.
- Coude trop loin : Gardez le coude près du corps pour maximiser l'activation des muscles du dos.
Modifications et variations
Ajustez l'exercice à votre niveau ou à vos objectifs :
- Débutant : Utilisez un poids plus léger pour vous concentrer sur la forme et le mouvement correct.
- Avancé : Effectuez l'exercice sans banc en plaçant la main libre sur la hanche et en engageant le tronc pour la stabilité.
- Variante bilatérale : Essayez les Dumbbell Bent-Over Rows pour entraîner les deux côtés simultanément.
Nombre de répétitions et de séries
Visez à réaliser 3 séries de 10-12 répétitions de chaque bras. Utilisez un poids qui vous met au défi tout en permettant une forme correcte.
Conseils de respiration
Inspirez en abaissant le poids et expirez en tirant le poids vers le corps. Cela aide à stabiliser le tronc et offre un meilleur contrôle pendant l'exercice.